Kolesterolü hızla düşüren 32 gıda

İber jambonu, ısırmalı "zeytinyağı"

İyi haberlerimiz var. Kolesterolünüzü hızlı bir şekilde düşürmek ister misiniz? O zaman İber jambonuna kaydolun. Ve onun hakkında zeytinyağı gibi, ama ısırmak olduğu söylendi. Ve hayır, kolesterol içermez. Bu yüzden kolesterole iyi gelen yiyeceklerle başlamak için İber jambonundan daha iyi bir yol düşünemiyoruz.

Soya lesitini, kötüler düşer ve iyiler yükselir

İçerdiği fosfolipidler sayesinde yağların metabolizmasına etki eden kolesterolü düşürür. Endüstriyel kullanım nedeniyle, gıdalar fosfolipidlerde tükenmiş ve doymuş yağlar kazanmıştır. Lesitin bu dengesizliği düzeltir. Kolesterolün ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak günde 2 ila 4 yemek kaşığı oranında herhangi bir yemeğe eklenebilen sarı granül şeklinde pazarlanmaktadır. Yan etkisi yoktur.

Kolesterol önleyici sünger

Patlıcanın pişirirken yağı nasıl emdiğini fark ettiniz mi? Aynı şeyi kolesterol için de yapar. "Sünger" görevi görmek için kabuğu ve tohumları ile birlikte pişmiş ve bütün olarak almalısınız. Ayrıca patlıcan, LDL kolesterolün oksitlenmesini önlemeye yardımcı olan, belirgin bir antioksidan etkiye sahip bir madde olan klorojenik asit içerir.

Sofrito'da daha iyi domates

Kyoto Üniversitesi'nden araştırmacılar, kötü kolesteroldeki artış veya iyi kolesterolün azalması olan dislipidemiyi azaltmaya yardımcı olduğunu keşfettiler. Ayrıca kolesterolün oksitlenmesini önleyen bir antioksidan olan likopen bakımından zengindir. Domatesin daha fazla likopen salması için ısıtılması gerekir, bu yüzden size tüm faydalarını sağlamasını istiyorsanız, kavurmak veya sosun içine koymak gibisi yoktur.

Zeytinyağı, sağlık damlaları

Sızma zeytinyağındaki oleik asit, "kötü" kolesterolü düşürmeye ve "iyi" kolesterolü artırmaya yardımcı olduğundan, kandaki kolesterol düzeyini düzenlemede büyük bir yardımcıdır, Akdeniz Diyetiyle Önleme üzerine Öngörülen araştırmaya göre. Ayrıca trigliseritleri de artırmaz.

Avokado, iyi yağ açısından zengin

Avokado, iyi yağ bakımından zengin

Evet, doğru, avokado yağlı bir meyvedir, ancak Amerikan Kalp Derneği'ne göre HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan bir yağdır. Nasıl hazırlayacağınızı bilmiyorsanız, bu tarifleri avokado ile keşfedin.

Fındık ve diğer kuru meyveler

Ceviz, sadece HDL kolesterolü artırmak ve LDL'yi düşürmekle kalmayan, aynı zamanda kan damarlarının esnekliğini artıran, kan pıhtılarını önleyen ve yüksek tansiyonu düşüren bir tür omega 3, alfa-linolenik asit içerir. Günde 3 veya 4 tane alabilirsin. Cevizler en çok omega 3 içeren kuruyemişler olsa da diğerleri de çiğ ve tuzsuz olarak alınması ilginçtir.

Baklagil, büyük müttefikin

Toronto Üniversitesi'nden (Kanada) yapılan bir araştırma, günde 120 g fasulye ve mercimek karışımının kilo ve aynı zamanda "iyi" kolesterol seviyesini artırdığını buldu.

İşte iyi kolesterolü artırmak için daha fazla alışkanlık ve ipucu.

Şaraptan daha iyi üzüm

Şarabın polifenol içeriği, iyi kolesterol veya HDL seviyesini yükseltebilir, ancak bu polifenolleri doğrudan üzümden tüketmek ve alkol içmekten kaçınmak daha iyidir …

Şarap, bir bardak veya daha iyisi yok

Bazı araştırmalar, makul miktarda alkol, özellikle kırmızı şarap içmenin "iyi" kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini iddia ediyor. Peki alkol tüketimi aşırı olduğunda ne olur? Karaciğer enzimlerini doyurur, bu da karaciğerdeki yağ konsantrasyonunda ve kötü kolesterol veya LDL'de artışa neden olur. Bu nedenle doğrudan üzüm yemeniz ve eğer alkol almak istiyorsanız günde bir kadehten fazla şarap tüketmemeniz tavsiye edilir.

Mavi balık, omega 3 kaynağı

Haftada iki veya üç kez somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi balıklar yemek, kolesterol sentezini engelleyen omega 3 yağ asitlerini sağladıkları için "iyi" kolesterol seviyesinin yükselmesine yardımcı olur, trombosit agregasyonunu önlerler ve vazodilatör ve antiinflamatuar etkiye sahiptirler. Mutlu bir kalp için ideal. Bir araştırmaya göre, haftada iki kez almak iyi kolesterolü% 4 artırırken kötüyü hafifçe düşürüyor.

Koruyucu yulaf

Diğer tahıllardan farklı olarak çözünür olan beta-glukan adı verilen bir lif içerir. Bu lif, ona fonksiyonel yiyeceklerin tanınmasını sağlayan şeydir. Günde 3 g (veya 75 g pul veya 40 g kepek) tüketmek, kolesterolü birkaç hafta içinde belirgin bir şekilde düşürür.

Kalp krizini önlemek için yaban mersini

Bu mavi meyvelerin, "iyi" kolesterolü artırmanın yanı sıra, kan basıncını, arterlerin sertliğini ve genel olarak iltihaplanmayı azalttığı için, çeşitli çalışmalara göre, kalp bakımı için çok yararlı olduğu gösterilmiştir.

Kahverengi pirinç, magnezyum kaynağı

80 gram çiğ kahverengi pirinç, günlük ihtiyaç duyulan magnezyumun% 30'unu sağlar ve bu mineralin eksikliği kandaki lipit seviyesini artırır, bu da ateroskleroz, aritmiler ve trombüs oluşumunu kolaylaştırır.

Yumurta akı, HDL yükselir

Yumurta beyazındaki yağ asitleri "iyi" kolesterolü artırır. Bilirsiniz, ekmeği, iki beyaz ve bir yumurta sarısı ile daha iyi veya sadece haşlanmış beyazlar da çok doyurucu.

Kolesterolü düşürmek için keten tohumu

Keten tohumları ceviz gibi omega 3 ailesinin "babası" olan alfa-linolenik asit içerir. Klinik çalışmaların çoğu, 30-50 gram öğütülmüş keten (ıslatılmamış) almanın toplam kolesterolü 6 oranında düşürdüğünü göstermektedir. ve% 13 ve "kötü" kolesterol,% 9'dan% 18'e, iyiyi artırıyor. Bunları salatalarınıza, yoğurtlarınıza, kahvaltılık gevreklerinize ekleyebilirsiniz … ayrıca kabızlığı da önleyeceksiniz.

Chia tohumları, kalbini koru

Ketenden yapılanlar gibi (ayrıca haşhaş veya susam da vardır), iyi bir omega 3 çoklu doymamış yağ (alfa-linolenik asit) kaynağıdır ve kan basıncını ve kan kolesterolünü düzenlemeye yardımcı olur (LDL lipoproteinlerini düşürür ve HDL'yi artırır) . Ayrıca lif ve antioksidanlar açısından çok zengindirler.

Margarin, ne kadar lezzetli!

Murcia, San Antonio Katolik Üniversitesi tarafından yapılan ve margarinin HDL düzeylerini artırmaya yardımcı olabilmesini sağlayan bir araştırmaya göre, kahvaltıda% 100 bitkisel margarin içeren bir tost yemek "iyi" kolesterolü destekleyebilir.

Günde üç bardak yeşil çay

İçerdiği polifenoller, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Uzmanlar, günde üç fincan içmenin kalbi korumaya yardımcı olduğunu söylüyor.

Kalp krizini önlemek için sarımsak

Kolesterolü düzenler, iyiyi arttırır ve kötüyü azaltır. Tüketimi ateroskleroz ve kalp krizi riskini azaltır. 1 veya 2 diş sarımsak kolesterol seviyesini% 8-10 oranında düşürdüğü tahmin edilmektedir. Aynı zamanda trombosit gerginliğini ve agregasyonunu düzenlemeye yardımcı olarak trombüs oluşumunu engeller. Kokusu rahatsız edici olabileceğinden, piyasada kokusu giderilmiş özler ve sarımsak yağı incileri bulunmaktadır.

Enginar, damar sertliğini önler

Safra kesesinin daha çok çalışmasını sağlayan bir madde olan sinarin içerir. Çalışması için kolesterole ihtiyacı vardır, bu nedenle eğer çalışırsanız, faaliyetiniz daha fazla kolesterol "tüketir".

Günde 1 elma

Düzenli olarak alırsanız - günde bir kez hatırlayın - gıdalardaki yağ emilimini azaltarak arterlerinize iyi bakın. Bu nedenle, kolesterolü uzak tutmanıza yardımcı olur. Ve bu meyve, kolesterolün kan damarlarının duvarına yapışmasını önleyen maddeler olan flavonoidler içermesidir. Ayrıca potasyum sağladığı için sıvı tutulmasını önler ve hipertansiyonla savaşır.

Ham tuzsuz badem

"İç Hastalıkları Arşivleri" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, günde bir avuç çiğ badem kötü kolesterolü kontrol etmeye ve iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir.

Hafif etler, yağdan daha iyi

Kötü kolesterolü düşürmek için yağlı etleri sınırlamanız ve tavuk, hindi ve tavşan gibi daha hafif etleri tercih etmeniz gerekir.

Pırasa ve havuçlu tavşan tarifine bakın.

Soya, diyetinize ekleyin

Lif bakımından zenginliği, kabızlığı önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olur ve kolesterol seviyelerini düşürür. Kan şekeri seviyenizi düzenlemenize de yardımcı olabilir.

Peynir, evet mi hayır mı?

Diyetlerde kolesterolü düşürmek her zaman ortadan kaldırılmış ve yasaklanmıştır ancak İspanya Beslenme, Gıda ve Diyet Federasyonu (Fesnad) bir raporunda bunun gerekli olmadığını belirtmektedir. Böylece kürlenmiş peynir alınmaya devam edilebilir. Elbette orta derecede ve dengeli bir Akdeniz diyeti çerçevesinde. Gösterildiği gibi, kardiyovasküler sağlık üzerinde daha büyük bir olumsuz etki yaratan tereyağı ve işlenmiş etlerdir.

"Hafif" yiyeceklere dikkat edin

Bir yiyecek, referans yiyeceğinden (yani ışıksız)% 30'dan daha az kaloriye sahipse hafiftir. Ancak ambalaj üzerinde "hafif" veya "az yağlı" kelimelerinin görünmesi, gerçekten düşük yağ seviyelerine sahip oldukları anlamına gelmez. Sadece orijinalinden daha azına sahip olduğunu söyler. Bu mayonez veya patates cipsi gibi yiyeceklerde görülür, bu yüzden dikkatli olun.

Fazla şekere dikkat edin

Çok nadiren tam yağlı tatlılar (muhallebi, puding), tereyağı, endüstriyel hamur işleri ve hamur işleri,% 70'den az kakao içeren çikolata, şekerlemeler ve tatlılar veya tatlılar tüketin. Tüm bu yiyeceklerin kalorisi yüksektir ve bu fazlalık vücudunuzda yağ olarak depolanır. Aslında, Emory Üniversitesi'nden (ABD) yapılan bir araştırma, aşırı şeker tüketiminin trigliserit ve kolesterol düzeyini artırabileceğini garanti ediyor.

Sosis, her gün değil

Kötü kolesterolü yükselten doymuş yağ bakımından zengindirler. Bu nedenle tüketimini sınırlamak ve ara sıra yapmak gerekir.

Endüstriyel portakal suyu

% 100 doğal olmasına rağmen, muhafazası için genellikle daha fazla şeker içerir. Taze sıkılmış olarak almanız tercih edilir. Her zaman meyvenin tamamını, tüm lifleri ve antioksidanları bozulmadan almak en iyisidir.

Çok fazla karbonhidrat

Çok fazla rafine un, makarna veya beyaz pirinç yemek, karaciğerdeki yağların metabolizmasını değiştirebilir ve sonuçta uygun olandan daha fazla kolesterol üretmesine neden olabilir. Bundan kaçınmak için, tam buğday versiyonunu seçin, kepekli unu kullanabiliyorsanız evinizde pişirme yapın ve ekmeğe gelince, gerçekten tam tahılları seçin, rafine beyaz undan yapılanları değil ve buğday kepeğini sonradan eklenmiştir.

Son çare olarak önceden pişirilmiş

Pizzalar, soğuk etler, patates cipsi, sosisler … Bu yiyecekler günlük diyetin bir parçası olamaz, ancak özel bir muamele olarak tüketilmelidir. Genel olarak, tüm işlenmiş gıdalar, kötü kolesterolü yükselten çok sayıda zararlı yağ içerir.

Kolesterol seviyenizi kontrol ederseniz, sadece arterlerinizi sağlıkla doldurmaz ve kalbinizi korumuş olursunuz. Son araştırmalara göre beyninize ve zihninize de iyi bakıyorsunuz. Bunu çok basitleştirmek için Clara'da , vücutta hangi işlevleri olduğunu ve kötü kolesterolünüzü hızlı bir şekilde nasıl düşüreceğinizi öğrenmeniz için pratik bir rehber hazırladık .

Kolesterol gerekli

Kolesterolden korkmayın. Bu temel bir maddedir bizim vücut markaları (doğal veya hayvansal kökenli gıdaların itibaren) ve biz o zamandan beri, yaşamak için gereken böyle vitaminleri taşıma, hormonların oluşumunu yardımcı olmak gibi pek çok hayati fonksiyonu, müdahale ( A, D, EK gibi yağda çözünen ve suda çözünmeyenler) veya karaciğerin safra üretmesine yardımcı olan, böylece yiyecekleri sindirebilmemiz için. Kolesterolün% 80'i karaciğerde ve% 20'si bazı gıdalardan (diyet kolesterolü) gelir. Kolesterol kendi başına tehlikeli değildir. Ancak seyahat ettiğiniz araç bize zarar verebilir.

Gerçek düşman: LDL lipoproteinler

İspanyol Endokrinoloji ve Beslenme Derneği (SEEN) başkanı Dr. Irene Bretón, "Kolesterol bir yağ olduğundan, çözünemez ve kanda dolaşmak için özel bir taşıyıcı olan lipoproteinleri kullanır" diye açıklıyor. Bu lipoproteinler, bir otoyolda (arterleriniz) dolaşan farklı araçlara benzeyecektir. Ağır araçlar, kolesterol taşıyan ancak yolu "sıkıştırabilen" LDL (kötü kolesterol olarak da bilinen düşük yoğunluklu lipoproteinler) olacaktır.

HDL veya iyi kolesterol, arterlerinizi temizler

HDL (yüksek yoğunluklu lipoproteinler) ise kanda daha kolay akar ve vücutta birikmez. Ayrıca, kötü kolesterolü karaciğere doğru "süpürme" işlevine sahiptirler, böylece onu parçalayıp atarlar. Bu nedenle, ne kadar çok HDL'ye sahip olursanız, bu "yol temizleme" hizmeti o kadar iyi olur ve kalp hastalığı veya bunama gibi diğer hastalıklar için sahip olduğunuz risk o kadar az olur.

Yüksek kolesterolünüz olduğunda ne olur?

Yüksek kolesterolünüz varsa, vücudunuz ekstra kolesterolü arterlerinizde depolayabilir. Arterler, kanı kalpten vücudun geri kalanına taşıyan kan damarlarıdır. Arterlerde kolesterol birikmesi plak olarak bilinir. Zamanla plak atardamarları sertleştirip daraltabilir. Büyük plak birikintileri bir arteri tamamen bloke edebilir. Kolesterol plakları da parçalanarak kan akışını engelleyen bir kan pıhtısının oluşmasına neden olabilir. Kalp kaslarına kan sağlayan bir arter tıkanırsa, kalp krizi meydana gelebilir. Beyne kan sağlayan bir arter tıkanırsa felç (emboli, felç) meydana gelebilir.

Kötü kolesterol hızlı bir şekilde nasıl düşürülür

Kalbinizi sağlıklı tutmak için, sözde "kötü" kolesterolü (LDL) uzak tutmalı ve "iyi" olan HDL'yi artırmalısınız. Bunu yapmak için, düzenli olarak orta düzeyde egzersiz yapmak ve hepsinden önemlisi şu basit adımları uygulamak gibisi yoktur:

Sebze ye. Sebzede sıfır kolesterol var. Kolesterol sadece hayvanlardan gelen yiyeceklerde bulunur. Diyetiniz ne kadar sebze olursa, arterlerinizde dolaşan o kadar az kötü kolesterol olur. İdeal olarak, günde iki porsiyon sebze yemelisiniz (biri öğle yemeğinde diğeri akşam yemeğinde) ve günde en az 3 parça taze meyve yemelisiniz (örneğin, kahvaltıda, sabah ortasında, atıştırmalık olarak veya tatlı olarak) çünkü kolesterol seviyenizi dengelemenize yardımcı olurlar. Diyetinizi nasıl daha vejetaryen hale getireceğinizi açıkladığımızı unutmayın.
Bitki sterollerini alın. Neredeyse tüm bitki bazlı besinler sterol içerir. Bağırsağa emilimini azaltarak müdahale etmeleri dışında yapıları kolesterole çok benzer. Sebzelerin yanı sıra, sterolleri de onlarla zenginleştirilmiş yiyeceklerde (süt ürünleri, margarinler) kontrol etmenize yardımcı olabilecek bulabilirsiniz. Bu yüzden onları diyetinize dahil etmek, kolesterolü daha hızlı düşürmenize yardımcı olabilir. Elbette zenginleştirilmiş bir gıda, dengesiz beslenmeyi bozan şeyi düzeltemez. Önemli olan tüm diyete dikkat etmek ve diğer yiyeceklerinizi sadece onları almak için ihmal etmemek.
Daha fazla antioksidan. Kolesterol okside olduğunda, bu, arterleri en çok tıkadığı zamandır, antioksidanların önlemeye yardımcı olabileceği bir şeydir. En iyi bilinenler: C vitamini (portakal, kivi, çilek), likopen (domates), karotenler (havuç) ve flavonoidler (kakao, çay …).
Daha az doymuş yağ tüketin. Bu tip yağ, oda sıcaklığında katı olmasıyla karakterize edilir ve genellikle hayvansal kökenlidir. Kolesterolünüzü düşürmek için süt yağları (peynir, tam yağlı süt, krema, tereyağı), yağlı etler (oğlak, kuzu, kaz) veya sosis gibi yiyecekleri sınırlamalısınız.
Diyetinize daha fazla lif ekleyin. Vücut tarafından yağ emilimini artırdığı için kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Günlük 25 ila 35 gram arasında lif almanız önerilir. Tam tahıllı ürünler, meyveler ve sebzeler yemek, lif varlığını artırmanın en iyi yoludur.
İyi kolesterolü yükselten yiyecekler ye. İyi kolesterol (HDL) atardamarlarınızda ne kadar dolaşırsa, kötü kolesterolü “süpürme” işlevine sahip olduğu için o kadar temiz olacaktır. Ve kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olan doğal ilaçlar tüketin.
Kötü kolesterolü yükselten yiyecekleri sınırlayın. Temelde daha az doymuş yağ (krema, tereyağı, tam yağlı süt), yağlı etler (oğlak, kuzu, kaz), sosis ve her şeyden önce önceden pişirilmiş ve işlenmiş etler (domuz pastırması, sosis, vb.)
Az yağlı pişirin. Papillote, buharda pişirilmiş, haşlanmış, fırın, ızgara … bunlar dövülmüş, kızartılmış ve pane edilmiş olmaktan daha iyidir. Ve soslara dikkat edin! "gizli" yağ içerenler. Mayonez, beşamel, carbonara vb. onları belirli anlar için bırakın ama her gün değil.
Fazla kilolardan kaçının. Fazla kilo ne kadar fazlaysa, vücutta trigliserid formunda o kadar fazla yağ vardır ve bunlar artarsa iyi kolesterolün azaldığı gösterilmiştir.
Etiketleri okuyun. Yiyeceklerin yağ içeriği 100 g'da 5,25 g'dan az ise düşüktür ve düzenli olarak alabilirsiniz. 5.25 ile 14 g arasında, ölçülü olarak tüketin. 14 g'dan fazlaysa, çok ara sıra alın.

Kolesterolü düşüren iyi yiyecekler

Resim galerimizde de bulacağınız bu gıdalar ile diyetinizi güçlendirin ve kötü LDL kolesterol seviyenizin nasıl hızla düştüğünü görebileceksiniz:

Enginar. Safra kesesinin daha çok çalışmasını sağlayan bir madde olan sinarin içerir. Çalışması için kolesterole ihtiyacı vardır, bu nedenle eğer çalışırsanız, faaliyetiniz daha fazla kolesterol "tüketir".
Patlıcan. Pişirirken yağı nasıl emdiğini fark ettiniz mi? Aynı şeyi kolesterol için de yapar. Bir "sünger" görevi görmek için kabuğu ve tohumları ile birlikte pişmiş ve bütün olarak almalısınız. Patlıcan, belirgin bir antioksidan etkiye sahip bir madde olan klorojenik asit içerir, bu nedenle LDL kolesterolün oksitlenmesini önlemeye yardımcı olur.
Ceviz Sadece HDL kolesterolü artırmak ve LDL'yi düşürmekle kalmayan, aynı zamanda kan damarlarının esnekliğini destekleyen, kan pıhtılaşmasını önleyen ve yüksek tansiyonu düşüren bir tür omega 3, alfa-linolenik asit içerirler. Günde 3 veya 4 tane alabilirsin. Cevizler en çok omega 3 içeren kuruyemişler olsa da diğerleri de çiğ ve tuzsuz olarak alınması ilginçtir. Ayrıca, Obezite ve Beslenme Ağ Fizyopatolojisi (CIBEROBN) Biyomedikal Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günde yaklaşık 20 g kurutulmuş meyve trigliseridleri% 10'dan fazla, toplam kolesterolü% 5 ve LDL (kötü olan),% 7,4.

Keten tohumu. Keten tohumları ceviz gibi omega 3 ailesinin "babası" olan alfa-linolenik asit içerir. Klinik çalışmaların çoğu, 30-50 gram öğütülmüş keten (ıslatılmamış) almanın toplam kolesterolü 6 oranında düşürdüğünü göstermektedir. ve% 13 ve "kötü" kolesterol,% 9'dan% 18'e, iyiyi artırıyor. Bunları salatalarınıza, yoğurtlarınıza, kahvaltılık gevreklerinize ekleyebilirsiniz … ayrıca kabızlığı da önleyeceksiniz.
Zeytin yağı. Sızma zeytinyağındaki oleik asit, "kötü" kolesterolü düşürmeye ve "iyi" kolesterolü artırmaya yardımcı olduğundan, kandaki kolesterol düzeyini düzenlemede büyük bir yardımcıdır. Ayrıca trigliseridleri de artırmaz. Günde 3 ila 5 yemek kaşığı alınması tavsiye edilir. Aslında araştırmalar, günde 2 yemek kaşığı almanın kalp krizi geçirme riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Günde 2 yemek kaşığı zeytinyağı kalp krizi geçirme riskini azaltmaya yardımcı olur.

Yulaf. Diğer tahıllardan farklı olarak çözünür olan beta-glukan adı verilen bir lif içerir. Bu lif, ona fonksiyonel yiyeceklerin tanınmasını sağlayan şeydir. Günde 3 gr (veya 75 gr pul ya da 40 gr kepek) tüketmek, kolesterolü birkaç hafta içinde belirgin bir şekilde düşürür.

Domates. Kyoto Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kötü kolesterolde artış veya iyi kolesterolde azalma olan dislipidemiyi azaltmaya yardımcı olduğunu keşfettiler.
Peynir. Diyetlerde kolesterolü düşürmek her zaman ortadan kaldırılmış ve yasaklanmıştır ancak İspanya Beslenme, Gıda ve Diyet Federasyonu (Fesnad) bir raporunda bunun gerekli olmadığını belirtmektedir. Böylece yıllanmış peynir alınmaya devam edilebilir. Elbette orta derecede ve dengeli bir Akdeniz diyeti çerçevesinde. Görüldüğü gibi, kardiyovasküler sağlık üzerinde daha büyük bir olumsuz etki yaratan tereyağı ve işlenmiş etlerdir.
Soya. Lif bakımından zenginliği, kabızlığı önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olur ve kolesterol seviyelerini düşürür. Ayrıca kan şekeri seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
İntegral pirinç. 80 gramlık bir porsiyon çiğ kahverengi pirinç, günlük ihtiyaç duyulan magnezyumun% 30'unu sağlar ve bu mineralin eksikliği, kandaki lipit seviyesini artırır, bu da ateroskleroz, aritmiler ve trombüs oluşumunu kolaylaştırır.

Yeşil çay. İçerdiği polifenoller, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Uzmanlar, günde üç fincan içmenin kalbi korumaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Chia tohumları. Ketenden yapılanlar gibi (haşhaş veya susam da vardır), iyi bir omega 3 çoklu doymamış yağ kaynağıdır (alfa-linolenik asit), bu da kan basıncını ve kan kolesterolünü düzenlemeye yardımcı olur (LDL lipoproteinlerini azaltır ve HDL'yi artırır). . Ayrıca lif ve antioksidanlar açısından çok zengindirler.
Yumurta akı. Yumurta beyazındaki yağ asitleri "iyi" kolesterolü artırır. Bilirsiniz, ekmeği, iki beyaz ve bir yumurta sarısı ile daha iyi veya sadece haşlanmış beyazlar da çok doyurucu.
Yaban mersini Bu mavi meyvelerin, "iyi" kolesterolü artırmanın yanı sıra kan basıncını, arterlerin sertliğini ve genel olarak iltihabı düşürdükleri için, çeşitli çalışmalara göre, kalp bakımı için çok yararlı olduğu gösterilmiştir.
Baklagil. Toronto Üniversitesi'nden (Kanada) yapılan bir araştırma, günde 120 g fasulye ve mercimek karışımının kilo ve "iyi" kolesterol düzeyini artırmadığını ortaya koymuştur.

Fasulye ve mercimek yemek, iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur

Avokado. Evet, doğru, avokado yağlı bir meyvedir, ancak Amerikan Kalp Derneği'ne göre HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan bir yağdır.
Elma. Düzenli olarak alırsanız - günde bir kez hatırlayın - gıdalardaki yağ emilimini azaltarak arterlerinize iyi bakın. Bu nedenle kolesterolü uzak tutmanıza yardımcı olur. Ve bu meyve, kolesterolün kan damarlarının duvarına yapışmasını önleyen maddeler olan flavonoidler içerir. Ayrıca potasyum sağlar, sıvı tutulmasını önler ve hipertansiyonla mücadele eder.

Badem "İç Hastalıkları Arşivleri" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, günde bir avuç çiğ badem kötü kolesterolü kontrol etmeye ve iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir.
Somon. Omega 3 bakımından zengindir ve iyi yağların konsantrasyonunu artırır. Bir araştırmaya göre, haftada iki kez almak iyi kolesterolü% 4 artırırken kötüyü hafifçe düşürüyor.
Sarımsak. Kolesterolü düzenler, iyiyi arttırır ve kötüyü azaltır. Tüketimi ateroskleroz ve kalp krizi riskini azaltır. 1-2 diş sarımsağın kolesterol seviyesini% 8-10 oranında düşürdüğü tahmin edilmektedir. Aynı zamanda trombosit gerginliğini ve agregasyonunu düzenlemeye yardımcı olarak trombüs oluşumunu engeller. Kokusu rahatsız edici olabileceğinden, piyasada koku giderilmiş özler ve sarımsak yağı incileri bulunmaktadır.

Kolesterol için yasak yiyecekler

Kolesterolünüz üzerinde olumlu etkileri olan yiyecekler olduğu gibi, tersi etkiye sahip başka birçok gıda da vardır. Çok dakik bir şekilde ve küçük miktarlarda almanız gerekenler bunlar. Dengeli beslenmenin düşmanları.

Palmiye yağı
Endüstriyel fırın
Kırmızı et (dana eti, sığır eti, kuzu eti)
İşlenmiş et (hamburger ve sosis)
Sakatat (böbrekler, iç organlar, dil, beyinler)
Sosisler ve şarküteri ürünleri
Tam yağlı süt
Butters
Kabuklu deniz ürünleri
Pastırma ve pastırma
Pate ve kaz
Yumurta sarısı

Sağlıklı olmak için ideal kolesterol seviyeleri

Toplam kolesterol: HDL ve LDL ekleyin. İdeal olarak 200'den az olmalıdır. 240'ın yukarısı çok yüksek kabul edilir ve risk faktörleri varsa 200'ü geçmemelidir.
İyi Kolesterol (HDL): Kötü kolesterolü süpüren süpürgeler gibidirler. 40 yaşın üzerinde olmalısınız . Erkeklerde 40'ın, kadınlarda 50'nin altında olması endişe vericidir.
Kötü Kolesterol (LDL): Dolaşımı “tıkayan” ağır araçlar gibidirler. İdeal olarak, 160'tan az olmalıdır .
Trigliseridler. Diyet yağlarından ve aşırı şeker nedeniyle karaciğer sentezinden gelirler. 150'den az.

Gerçek kalp riskinizi keşfedin

HDL kolesterol gerçekten önemli olanıdır. Bu nedenle, toplam kolesterol sayınız, sahip olduğunuz iyi kolesterol miktarı kadar önemli değildir. Doktorlar, kalp hastalığı riskinizi bir oranla böler ve değerlendirir. Nasıl yapılır? Toplam kolesterol, iyi kolesterol veya HDL'ye bölünür. Sonuç ile riskinizi aşağıdaki tabloda tanımlayabilirsiniz.

Toplam kolesterol sayınızı iyi kolesterol veya HDL'ye bölün ve sonucu kontrol edin.

Çok düşük risk: Kadın 3.8 ve altı. Erkekler 2.9 ve altı.
Düşük risk: 3.9 ile 4.7 yaş arası kadınlar. 3.0 ile 3.6 yaş arası erkekler.
Normal risk: 4.8 ile 5.9 yaş arası kadınlar. 3.7 ile 4.6 yaş arası erkekler.
Yüksek risk: 6.0 ile 6.9 yaş arası kadınlar. 4.7 ile 5.6 yaş arası erkekler.
Çok yüksek risk: 7'den fazla kadın 5,7 yaşından büyük erkekler

Bu makaleyi beğendiyseniz, Kiler nasıl organize edilir dersini seveceksiniz.