Akdeniz diyetinin 10 temel besini

Akdeniz diyetinin faydaları

Çok az diyet, WHO tarafından sağlıklı kabul edilme ve ayrıca İnsanlığın Somut Olmayan Mirası olarak listelenme onuruna sahiptir. Akdeniz diyeti bunlardan biridir. Ve kalp krizini, felçleri ve erken ölümü önleme yeteneği onu var olan en çok önerilen diyetlerden biri yapıyor.

Burada en sembolik yiyeceklerini sunuyoruz ve denemek isterseniz mevcut Akdeniz diyetini nasıl takip edeceğinizi anlatacağız.

Zeytin yağı

Zeytinyağı , Akdeniz diyetinin yıldızıdır. 1950'lerde, Akdeniz ülkelerindeki ölüm oranı, gelişmiş dünyanın geri kalanından daha düşük bulundu; ve diğer faktörlerin yanı sıra, yağın ana yağ kaynağı olarak tereyağı, margarin veya diğer daha az sağlıklı yağlar yerine kullanılmasına atfedilmiştir.

Kısaltması AKDENİZ DİYETİ ile ÖNLEME anlamına gelen Predimed Çalışmasına göre, sızma zeytinyağı tüketimi ilk kalp krizi veya felç geçirme riskini% 30 oranında azaltır. Diğer sağlık yararlarının yanı sıra kan kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan kalp-sağlıklı bir yağdır.

Daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, zeytinyağının sızma olmasının neden daha iyi olduğunu keşfedin.

Fındık

Kuruyemişler ayrıca Akdeniz diyetinde gerekli olan besinler listesinde yer almaktadır. Yüksek yağ içeriği nedeniyle (ağırlıklarının% 50 ila% 70'i arasında) kilo vermeye uygun olmama kötü adını aldılar. Ancak bu bir hatadır çünkü yağ gibi kalp sağlığı açısından sağlıklı omega 3 ve omega 6 yağları kaynağıdırlar ve kolesterol içermezler (anahtar onları doğru miktarda yemektir).

Bitkisel kökenli proteinler, antioksidan etkiye sahip temel vitamin ve mineraller ile bol miktarda lif sağlarlar. Predimed dahil olmak üzere birçok araştırmaya göre, her gün fındık tüketen kişiler daha az kardiyovasküler problem yaşıyor ve düzenli alımları kalp krizi veya felç geçirme riskini% 30 oranında azaltıyor.

Sebzeler ve yeşillikler

Geleneksel Akdeniz diyetinin temellerinden bir diğeri, su bakımından zengin, az kalori ve çok lif içeren sebzelerin bolluğudur, bu nedenle diğer kalorili yiyeceklerden daha fazla miktarlarda yenebilirler. Ve tüketiminin bizi sayısız hastalığa karşı koruduğuna dair kanıtlar var: damar sertliği, miyokard enfarktüsü, felç veya farklı kanser türleri.

Yetersiz sebze ve meyve alımı, dünyadaki ölümler için en önemli 10 risk faktörü arasında yer almaktadır. Predimed araştırmasında, daha fazla sebze yiyenlerin riskinde% 24 oranında azalma olduğu görülmüştür.

Taze meyve

Sebzeler gibi, ömür boyu Akdeniz diyetinde yaygın olan bir şey olan günde birkaç porsiyon meyve yemeniz önerilir (günde ünlü 5 meyve ve sebzeyi tamamlayana kadar). Meyve, savunmayı güçlendirmeye, bizi enfeksiyonlardan korumaya ve birçok hastalığın ortaya çıkmasını engellemeye yardımcı olan su, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir .

Günlük meyve ve sebze tüketiminin artırılmasının yılda bir milyondan fazla hayat kurtarabileceği hesaplanmıştır (% 19 daha az gastrointestinal kanser,% 30 daha az kalp krizi ve% 11 daha az felç olacaktır).

Tam tahıllı ekmek, makarna ve tahıllar

Makarna ve pilavın yanı sıra ekmek, Akdeniz diyetinin bir diğer temel öğesidir. Üçünün de ortak noktaları, tahıl gevrekleri ile yapılmalarıdır. Tahıllar karbonhidrat bakımından zengindir, bitkisel proteinler ve çok az yağ sağlar ve diğer özelliklerinin yanı sıra kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bitki maddeleri olan fitosterollerin yanı sıra vitamin, mineral ve lif kaynağıdır .

Tahılların faydalarından tam olarak yararlanmak için, rafine olanlardan daha fazla lif ve besin içerdikleri için tam tahıllar yerine günlük olarak tüketilmesi önerilir.

sebzeler

Geleneksel Akdeniz yemeklerinde hep var olmuşlardır çünkü çok besleyici ve ucuz besinlerdir, öyle ki birçok evde gıdanın temelini tahıllarla birlikte oluştururlar. Zayıf, az hafif ve sindirimi zor bir besin olduğuna inandığı için tüketimi azalıyordu. Ancak birçok sağlık yararına dair bilimsel kanıt, baklagilleri en çok tavsiye edilen süper gıdalardan biri haline getirmiştir .

Karmaşık karbonhidratlar açısından çok zengindirler, neredeyse hiç yağ sağlamazlar ve birçok hayvansal proteinden farklı olarak doymuş yağ ve kolesterol sağlamamaları avantajı ile bitkisel proteinler açısından çok zengindirler.

Bitkisel proteini nerede bulacağınızı ve onu yemeklerinize nasıl dahil edeceğinizi öğrenin.

Lüfer

Yaşam boyu Akdeniz diyetine atfedilen faydalı faktörlerden bir diğeri, geleneksel olarak onu takip eden ülkelerin denize yakınlığı nedeniyle etin zararına olan yüksek balık tüketimidir . Balıklar, kalp sağlığı için sağlıklı bir yağ olan proteinler, mineraller, vitaminler ve omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir ve ayrıca kilo vermek için çok faydalıdır.

Küçük ve Akdeniz lüferleri (hamsi, hamsi, sardalya, uskumru …) en çok tavsiye edilen balıktır çünkü omega 3 açısından çok zengindir, ton balığı gibi büyük balıklara göre daha az ağır metal biriktirir, yenildiğinde çok fazla kalsiyum sağlar. dikenli ve yakın olmak daha ekonomik ve sürdürülebilir.

İşte bir kutu sardalya ile hızlı ve kolay tarifler.

Koyun ve keçi peyniri

Mevcut Akdeniz diyetinde, günde iki porsiyon süt, tercihen yoğurt ve peynir alınması tavsiye edilir ve ikincisi durumunda, keçi veya koyun olması daha iyi kabul edilir.

Koyun peyniri, yüksek protein içeriğinin yanı sıra inek peynirinden daha fazla kalsiyum ve vitamin içerir. Keçi sütü ineklerden daha az laktoz, kazein ve yağ parçacıkları içerdiğinden daha iyi sindirilir.

Tohumlar

Kuruyemiş gibi , Akdeniz yemek kitabında eski çağlardan beri var olan ve sağlık açısından oldukça faydalı olan susam, keten ve haşhaş tohumu veya kabak ve ayçekirdeği gibi tohumlar da yenmesi tavsiye edilir .

Susam taneleri. Vitamin ve minerallere ek olarak, yüksek miktarda bitkisel kökenli protein ve doymamış yağ içerirler.
Keten tohumu. Kalp için faydalı, kolesterolü düşürmeye ve bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olan omega 3 yağ asitleri ve çözünür lif bakımından zengindirler.
Haşhaş tohumları. Antioksidan etkisi olan harika bir kalsiyum, demir ve A vitamini kaynağıdırlar.
Kabak çekirdeği. Bol miktarda lif, omega 3 ve omega 6 yağ asitleri ve çok sayıda vitamin ve mineral içerirler.
Ay çekirdeği. Yüksek lif, mineral ve folik asit yüzdesi öne çıkar. Ve iyi kolesterolü yükseltmeye ve kötüyü azaltmaya yardımcı olan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindirler.

Kurutulmuş meyve

: Son olarak, biz bir ömür boyu Akdeniz diyetinin yararları başka unutmamalıyız fazlalarını korumak için kurutma gelenek veya meyve dehidrasyon (üzüm ve kuru erik, incir, hurma, kuru kayısı …) o iken en iyi zamanı ve böylece tüm yıl boyunca tadını çıkarabileceksiniz.

Kurutma, şeker eklenmediği için komposto veya reçellerden çok daha sağlıklı bir koruma tekniğidir; ve aperatif veya atıştırmalık olarak tolere edilebilir işlenmiş gıdalar listesinde kuru meyve yapar.

Burada eklenen şekerin neden kötü olduğunu öğrenin.