Hala bilmiyorsanız not almaya başlayın çünkü B12 vitamini vücudun düzgün çalışması için gerekli olan vitaminlerden biridir. Kan, sinir sistemi, hücrelerin oluşumu ve enerji üretimi (diğer birçok işlevin yanı sıra) için gereklidir ve bu yüzden … onsuz yaşayamayacağınız düşünülür!
B12 Vitamini, ne için?
Enerji vitamini olarak da bilinen bu vitamin, vücutta iyi yaşamamızı sağlayan temel işlemlerin çoğunda yer alır . Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar, nöronlar için ve ayrıca hücreler için gereklidir.
B12 vitamininin özellikleri ve faydaları
Vitamin B12 dezavantajlarından biri olduğunu o hayvansal kökenli gıdalarda sadece mevcut olarak Júlia Farré dışarı Júlia Farré Beslenme Merkezi noktalarında diyetisyen-beslenme: "biyolojik olarak B12 Şu anda bilinmektedir ki bitki kaynağı Yani bazı alglerde veya mayalarda bulabildiğimiz B12 vitamini, B12 vitamini için besin kaynağı olarak hizmet etmez ".
Eskiden miso ve tempeh (soya fasulyesinden fermente edilmiş), lahana turşusu (lahanadan fermente edilmiş) ve bazı deniz yosunları gibi bazı bitkisel gıdaların da iyi B12 kaynakları olduğuna inanılıyordu. Ancak şu anda vitaminlere benzer formlar içerdikleri, ancak özellikleri olmadığı ve hatta gerçek B12'yi bloke edebilecekleri veya kanda yanlış B12 değerleri verebilecekleri düşünülmektedir. Vitamin "diye devam ediyor Farré.
En fazla B12 vitamini içeren yiyecekler
- Deniz mahsülü. Genel olarak tüm yumuşakçalar ve hepsinden önemlisi, 100 g başına 98 mikrogram B12 vitamini ile bu vitamine sahip yiyeceklerin başında gelen istiridye.
- İç organlar. 100 g'da 80 mikrogram B12 vitamini içeren sığır karaciğeri sıralamada ikinci sırada yer almaktadır. Bunları kuzu böbrekleri (55) ve domuz karaciğeri (39) izlemektedir.
- Mavi balık. Uskumru, öncekilerden biraz daha ileride olmasına rağmen, 100 gramında 19 mikrogram B12 vitamini ile listede bir sonraki sırada yer alıyor. Arkalarında sardalya (8.9), ringa balığı (8.5) ve somon (3.5) var.
- Et. 100 gramında 13 mikrogram B12 vitamini bulunan dana eti, uskumrudan sonra ve diğer yağlı balıklardan önce süzülür. Kuzu (2.6) ise arkadadır.
- Mandıra. Bu vitamin süt ürünlerinde de bulunur, ancak farklı miktarlarda bulunur. En çok 100 g'da 3,3 mikrogram B12 vitamini içeren İsviçre peyniri ve Parmesan (2,3) bulunur.
- Yumurtalar. Yumurta sarısı 100 g'da 2 mikrogram B12 vitamini içerir.
Önerilen B12 miktarı nedir
Önerilen günlük B12 vitamini miktarı, çeşitli faktörlere bağlı olarak günde 2 ila 4 mikrogram arasında değişmektedir . Karaciğerimiz uzun süre depolayabildiği için günlük olarak alınması gerekli değildir. Ancak karşılığında uzun bir süre sonrasına kadar eksikliğinin tespit edilmemesine neden olabilir. Veganlar söz konusu olduğunda (süt ürünleri veya yumurtaları bile hayvansal hiçbir şey yemeyen vejetaryenler) takviye almaktan başka seçenek yoktur.
B12 vitamini eksikliği. Semptomlar
Yeterince sahip olup olmadığınızı öğrenmek için bir analiz yapmanız gerekir. Ancak B12 vitamini eksikliğine ihanet edebilecek bazı belirtiler var.
- Enerji eksikliği
- Kas zayıflığı
- Soluk veya sarımsı cilt
- Kollarda veya bacaklarda karıncalanma
- Baş dönmesi ve nefes almada güçlük
- İştahsızlık
- Ağrıya karşı daha az hassasiyet
- Artan soğukluk hissi
- Vücut uyuşması
- İlgisizlik
- Hafıza kaybı
- Konsantrasyon sorunları
Takviye almak gerekli midir?
Veganlar için, onu içeren herhangi bir yiyecek tüketmedikleri için çok önemlidir. Ancak bunları almak zorunda kalmaya da yatkındırlar:
- Tüm vejetaryenler, çünkü tükettikleri süt ürünleri ve yumurtalar genellikle minimum seviyeleri garanti etmek için yeterli değildir.
- Az et ve balık yiyen insanlar.
- Zararlı anemi ve megaloblastik anemiden muzdarip olanlar.
- Bu vitaminin emilimini engellediği için bağırsak rahatsızlıkları yaşayanlar veya mide koruyucuları kullananlar.
Bazı kaynaklar, 50 yaşın üzerindeki kişilerin de almasını önermektedir, ancak diyetisyen-beslenme uzmanı Júlia Farré gibi diğer uzmanlar, bu anlamda genelleme yapmayı tercih etmemektedir: "Eğer bir yaş yoksa, sistematik olarak takviye etmekten yana değilim bir neden. Eklemenin endikasyonunu değerlendirip değerlendirememek için her vakayı ayrı ayrı analiz etmenizi öneririm ".
Onları nerede bulabilirim
- Bulabileceğiniz takviyeler bakteriyel kökenlidir, yani hayvansal kökenli değildir ve bu nedenle vejetaryenler ve veganlar dahil herkes için uygundur. Ve piyasadakiler arasında, siyanokobalamin en çok tavsiye edilen formdur çünkü dozaj ve toksisite açısından en çok çalışılan formdur.
Önerilen doz
- B12 takviyeli yiyecekler (kahvaltılık tahıllar, soya ürünleri, bitki bazlı içecekler, bazı mayalar) B12 ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olabilir. Farré'ye göre "sağlıklı vejeteryan yetişkinler için önerilen doz haftada bir 2000 mikrogram veya haftada iki 1000 mikrogramdır. Ek olarak reçete gerektirmez ve reçetesiz satın alınabilir."
Fotoğraflar: Unsplash aracılığıyla RBA ve Vladislav Muslakov.
