Spor yapmadan kilo vermek estetik açıdan ters etki yaratabilir. Güçlendirmelisin! Daha ince olacaksınız ancak sarkma ve sarkmaların ortaya çıkması ve bu kadar eforu mahvetmesi çok olasıdır. Figürünüzü tanımlamanın anahtarı, doğru beslenmeyi etkili bir şekilde canlandıran bir egzersiz rutini ile birleştirmektir.
"Tonlama, bir kası tonlamak veya güçlendirmekle eş anlamlıdır. Hacim kazanmaktan ibaret değildir, ancak daha belirgin görünmesi için söz konusu kası kaplayan yağ ve suyu yok etmekten ibarettir" - koç Elena García (@nenamamifit) - " Bu, çok fazla ağırlık almadan belirli egzersizlerin birçok tekrarını yaparak elde edilir. "
Tonlamanın faydaları yüzeyde kalmaz. Dışarıdan fark edilirler, ancak içlerinde de birçok olumlu etkileri vardır: "İyi bir tonlama işi sadece fiziksel görünüşümüzü iyileştirmez. Diğer şeylerin yanı sıra enerji seviyelerini yükseltir, esnekliği artırır, kardiyovasküler sistemi iyileştirir, metabolizmayı uyarır," eklemleri boşaltarak tendonları güçlendirir, kötü duruş alışkanlıklarını düzeltir ve lokomotor sistemle ilgili osteoporoz veya osteoartrit gibi rahatsızlıkları önler ".
Fiziksel eğitmen tarafından tasarlanan bu 10 egzersiz, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir!
- İyi sonuçlar almak istiyorsanız , her alıştırmanın 15 tekrarını yapın ve seriyi dört kez tekrarlamaya çalışın. Bu rutini haftada iki veya üç kez uygulayın ve dengeli bir diyet ve biraz kardiyovasküler egzersizle birleştirin. Sonuçları yakında göreceksiniz!
Spor yapmadan kilo vermek estetik açıdan ters etki yaratabilir. Güçlendirmelisin! Daha ince olacaksınız ancak sarkma ve sarkmaların ortaya çıkması ve bu kadar eforu mahvetmesi çok olasıdır. Figürünüzü tanımlamanın anahtarı, doğru beslenmeyi etkili bir şekilde canlandıran bir egzersiz rutini ile birleştirmektir.
"Tonlama, bir kası tonlamak veya güçlendirmekle eş anlamlıdır. Hacim kazanmaktan ibaret değildir, ancak daha belirgin görünmesi için söz konusu kası kaplayan yağ ve suyu yok etmekten ibarettir" - koç Elena García (@nenamamifit) - " Bu, çok fazla ağırlık almadan belirli egzersizlerin birçok tekrarını yaparak elde edilir. "
Tonlamanın faydaları yüzeyde kalmaz. Dışarıdan fark edilirler, ancak içlerinde de birçok olumlu etkileri vardır: "İyi bir tonlama işi sadece fiziksel görünüşümüzü iyileştirmez. Diğer şeylerin yanı sıra enerji seviyelerini yükseltir, esnekliği artırır, kardiyovasküler sistemi iyileştirir, metabolizmayı uyarır," eklemleri boşaltarak tendonları güçlendirir, kötü duruş alışkanlıklarını düzeltir ve lokomotor sistemle ilgili osteoporoz veya osteoartrit gibi rahatsızlıkları önler ".
Fiziksel eğitmen tarafından tasarlanan bu 10 egzersiz, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir!
- İyi sonuçlar almak istiyorsanız , her alıştırmanın 15 tekrarını yapın ve seriyi dört kez tekrarlamaya çalışın. Bu rutini haftada iki veya üç kez uygulayın ve dengeli bir diyet ve biraz kardiyovasküler egzersizle birleştirin. Sonuçları yakında göreceksiniz!
Dalgalı Çekiç Bicep Curl
Dalgalı Çekiç Bicep Curl
Pazı egzersizi yapmak için iki adet bir buçuk kilo dambıl alın (bunu iki karton süt veya iki litre buçuk şişe su ile de yapabilirsiniz). Avuç içlerinizi nötr bir konuma getirin ve dönüşümlü olarak kollarınızla şınav yapın (önce biri, sonra diğeri).
Bu egzersiz, güç ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır . Kollarınız çok daha belirgin ve güzel görünecek!
Yatırım fon
Yatırım fon
Tricepsinizi yere oturarak, kalçanızı kaldırarak ve ayak tabanlarınızı ve ellerinizin avuç içlerini destekleyerek çalıştırın . Ellerimizin parmakları topuklarımıza bakacak şekilde dirsek bukleleri yapıyoruz.
Fotoğraf: Sanal Spor Salonu
Tek elle kürek
Tek elle kürek
Bir elinizle bir dambıl tutarak, karşı bacağınızı öne doğru getirin, yarı bükülü bırakın ve üzerine yaslanın. Bu pozisyonda dizinizin yüksekliğinden belinize kadar uzanan bir kürek çekin. Sırtınızı dik tutun ve göğsünüzü dışarı doğru itin.
Kürek çekme ile en önemlilerinden biri olan sırt kaslarınızı güçlendireceksiniz. Sadece vücudu stabilize etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut duruşumuzu da etkiler. Onu asla unutma!
Ön Dambıl Omuz Kaldırma
Ön Dambıl Omuz Kaldırma
Birkaç dambıl tutarak (süt kutuları veya 1,5 litrelik su şişeleri) aynı anda omuz kaldırma gerçekleştirin. Dirsek eklemini tıkamadan ve omuz yüksekliğini aşmadan her iki kolu aynı anda kaldırın.
Kollarınızın üst kısmını şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biridir . Omuzlarınızda kas kütlesi ve güç kazanacaksınız.
Ters omuz baskısı
Ters omuz baskısı
Vücudunuzla bir piramit oluşturarak ve ellerinizi başımızın yüksekliğinde tutarak alt pozisyona geçin. Bacaklarınızı düzeltin ve kalçalarınızı kaldırarak başınızın yere bakmasına izin verin. Kollarınızı dirsekleriniz düz olacak şekilde gerin ve 90 derecelik açıyla bükerek eğin. Başınız neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Pozisyonu koruyun ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yukarı itin.
Fotoğraf: Sanal Spor Salonu
Pektoral dipler
Pektoral dipler
Karnınıza uzanın ve ellerinizi göğüs hizasına, omuz hizasından biraz daha yükseğe koyun ve şınav yapın. Sizin için çok zorsa iki seçeneğiniz var: Birincisi dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı destekleyerek yapmak; ikincisi, buzağıları yerde desteklemek veya geçip yüksekte bırakmaktır. Seçilen pozisyonda dirseklerinizi esnetin, göğsünüzü yere doğru yönlendirin ve sırtınızı ve boyun bölgenizi düz bir çizgide tutun.
Bu egzersiz göğsünüzü ve trisepsinizi çalıştırmak için mükemmeldir.
göz! Omuz veya dirsek eklemlerinize zarar vermemek için doğru duruşta olduğunuzdan emin olun .
Sumo çömelmesi
Sumo çömelme
Bacaklarınız kalçalarımızdan biraz daha geniş olacak ve ayaklarınızın topları dışa bakacak şekilde durun. Dizlerimizi 90 dereceye kadar büküyoruz. Bu tür bir çömelme, uygulama sırasında addüktörlerin ve kalça kaslarının daha fazla katılımına neden olur. Hem bacak hem de kıç çalışacaksın.
Adımlar
Adımlar
Biz yapmak alternatif adımlar yürüyüş. Adım, düz bir çizgide arka bacak aşağıdayken bir ayağı öne alıp 90 derecelik bir eğim işaretleyerek gerçekleştirilir.
Bu egzersizle kuadrisepsinizi tonlayacaksınız . Güzel bacaklar için gidin!
Kalça tekme
Kalça tekme
Kalça kaslarınızı şekillendirmek için yerde dört ayaklı bir pozisyona geçin. Sonra, bir bacağınızı bükün ve kalçanızı kasılırken kaldırın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın. Aynısını diğer bacak için de yapın.
Her zaman kalçadaki gerginliği koruyarak hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Bacak ofset tahtası
Bacak ofset tahtası
Karnınızı bir ütüyle tonlayarak ve bacaklarınızı öne doğru hareket ettirerek bitirin (önce biri, sonra diğeri). Bu egzersiz nasıl iyi yapılır? Vücudu eller üzerinde tahta bir pozisyonda tutmak ve ardından dizleri omuzlara doğru yönlendirmek. Eğiklerinizi çalıştırmak için bacaklarınızı düz bir çizgide hareket ettirmeyin, dizlerinizi dışarı doğru çekin.
Herhangi bir yaralanmayı sürdürmek ve egzersizin etkili olması için plank'ı iyi uygulamak önemlidir.
Bu tür bir egzersizle karnınızı daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, Patry Jordan'ın bu videosunu kaçıramazsınız:
