Kendinizi yorgun, öfkeli hissediyorsanız, saçlarınız daha fazla dökülüyorsa veya tırnaklarınız daha kırılgansa, dudaklarınızda kuru veya ağızda yaralar veya kırmızı gözlerde yara olsa bile vitamin veya mineral eksikliği olabilir ve bunu bilmiyorsunuzdur . Bu olduğunda, genellikle yetersiz dengeli beslenmeye bağlıdır. Bununla birlikte, diyet doğruysa, başka bir neden daha olabilir: Vücudunuzun gıdalardaki vitamin ve mineralleri özümsememesi.
Vitaminlerin iyi asimile olmasını engelleyen nedir?
Bu durumda suçlular olabilir maddeler bazı gıdalarda mevcut olduğunu aksatmaması veya kendi besinlerin emilimini azaltmak veya aynı öğünde onlarla birlikte tüketilir diğer gıdaların bu. Bu maddeler " antinutrientler " olarak bilinir ve bunun sonucunda vücudunuz günlük diyetinizle sağladığınızı düşündüğünüzden daha az vitamin, mineral vb. Alır.
Antinutrientler Neden Vardır
Antinutrientler, evrim boyunca bitkiler bu mikroorganizmalara ve hayvanlara karşı kendilerini savunmak için toksik bileşikler üretmeyi öğrendikleri için gıdalarda bakteri ve küflerin büyümesini engeller. Sorun, bu bileşiklerin zararlı mikroorganizmalar ve iyi besinler arasında ayrım yapmamasıdır.
Bu şekilde, aynı zamanda gıdalardaki vitamin ve minerallerin yararlı özelliklerini iptal eder veya asimilasyonunu azaltırlar. Her şeye rağmen, bu maddelerden bazıları göründükleri kadar kötü değildir ve size verdiğimiz tavsiyelerle etkilerini ortadan kaldırabilir ve diyetinizi kolayca yeniden dengeleyebilirsiniz.
Ateş etkisini ortadan kaldırır
Farkında olmasanız bile, günlük olarak antinutrientlere karşı "savaşmaya" hizmet eden kaynakların çoğunu uygulama eğilimindesiniz. Bazı yiyecekleri pişirmek, çiğ tüketmek yerine onlara ısı uygulamak, bu maddelerin bir kısmını etkisiz hale getirmenin yoludur. Örneğin, amino asitlerin - proteinlerin - asimilasyonunu ve minerallerin, özellikle de demirin emilimini önleyen proteaz ve lektinlerin inhibitörlerini içeren baklagiller için durum budur.
Baklagilleri çiğ yersek, sarhoşluk belirtileri bile yaşayabiliriz. Ancak lektinler suda bekletilerek ve hepsinden önemlisi baklagillerin yumuşaması gereken uzun süre pişirilerek etkisiz hale getirilir. İyi pişmiş, korkacak hiçbir şeyiniz olmayan birinci sınıf bir besindir.
Ayrıca faydalanabilirler
Öte yandan bazı antinutrientlerin iki tarafı vardır: aynı anda hem kötü hem de iyi olabilirler. Fitik asit veya fitat kepekte ve buğday, mercimek veya yer fıstığı gibi kepekli tahılların, baklagillerin, tohumların veya kabuklu yemişlerin en dıştaki kabuklarında veya kabuklarında bulunur. Bu bileşik minerallere yapışır ve vücut tarafından emilimini engeller, bu da özellikle demir, kalsiyum veya çinko eksikliklerine yol açabilir.
Ancak bunun olabilmesi için aşırı miktarlarda tüketilmesi gerekir, bu genellikle olmaz bir şeydir. Ayrıca bu durumda aşırı ıslatma ve yavaş ve uzun süreli pişirme kısmen ortadan kaldırır. Örneğin buğday ekmeğinde, fermantasyon fitik asidi de yok eder.
Fitatlar ayrıca kadmiyum veya kurşun gibi toksik metallere yapıştıkları ve onları uzaklaştırmaya yardımcı oldukları için olumlu etkilere sahiptir. Ayrıca kolesterolü ve trigliseridleri düşürür, böbrek taşı oluşumunu engeller ve diyabeti, kardiyovasküler bozuklukları ve kolon veya meme gibi bazı kanser türlerini önleyebilirler.
Bize yarar sağlayan bir başka husus da fitik asidin lif ile ilişkili olması ve çoğu insanın bağırsak mikrobiyotasının iyi sindirimi ve sağlığı için önerilenden daha azını almasıdır.
Kendinizi bu "hırsızlardan" korumanız gerekiyor mu?
Çeşitli ve dengeli bir diyet uygularsanız, hafif bir vitamin eksikliğine sahip olmanız gerekmez. Elbette diyetiniz dağınık, monoton ve düzensiz ise her türlü yiyeceği ölçülü olarak alarak yavaş yavaş dengelemeye çalışmanız önemlidir. Antinutrientler, gördüğümüz gibi, ısıyla, ıslatılarak, mekanik hareketlerle vb. Yok edilir, ancak özellikle bazı yiyecekleri birleştirirken birbirleriyle etkileşime girdikleri ve Seni ne yapmaları gerektiği konusunda besleyemezler.
Bu karışımlardan kaçının …
- Yoğurt ve yulaf ezmesi. Yulaf gevreği demir açısından zengindir, ancak yoğurttaki kalsiyumla karıştırıldığında her iki mineral de emilim için rekabet eder ve ikisinin etkisi azalır.
- Sütlü kahve. Kahve sütteki kalsiyumun emilmesini zorlaştırır. Tek başına kahve demir, fosfor, magnezyum asimilasyonunu da azaltır … Yemekten sonra değil, öğün aralarında daha iyi tüketin.
- Beşamel ve ıspanak. Aynısı bu durumda da geçerlidir. Besamelin içerdiği kalsiyumu - süt içeriği nedeniyle - ıspanaktan elde edilen oksalatla karıştırırsak, vücudumuzun sindirmesi daha zor olan bir "karışım" elde ederiz. Örneğin kuru üzümlü ve çam fıstıklı ıspanak yiyebilirsiniz.
Ama bu kombinasyonlara cesaret et
- C vitamini + demir. Kivi, turunçgiller veya kırmızı biberler demirin etten, baklagillerden, buruşuklardan emilmesini sağlar …
- D vitamini + kalsiyum. Somon, sardalya veya yumurta, süt, badem veya sebzelerin sağladığı kalsiyumun sabitlenmesini kolaylaştırır.
- Likopen + oleik asit. Çekici kırmızı renginden sorumlu olan bu domates antioksidanı, zeytinyağı ile birlikte çok daha iyi özümlenir.
