Sağlıklı beslenmek istiyorsanız en kolay olanı Akdeniz Diyetini takip etmektir, çünkü bizim, anneannelerin diyetidir ama günceldir. Bunu takip ederek, malzemeleri bulmanız kolaylaşacak, aynı zamanda daha ucuz olacaklar çünkü bunları herhangi bir pazarda bulabilir, özel mağazalara gitmeniz veya çevrimiçi aramanıza gerek kalmaz.
Buna ek olarak, elbette size önereceğimizin iyi bir bölümünü, sadece yavaş yavaş park edilmiş ve bugün diyetinizi tam olarak Akdeniz yapmayan alışkanlıklarla yeniden bağlantı kurmak için zaten yapıyorsunuz. Makalenin sonunda, her gün üstünü çizebileceğiniz bir indirilebilir dosya var.
Bunlar, dahil etmenizi önereceğimiz 21 günlük alışkanlık:
1. markette ve süpermarkette değil
Bu şekilde gerçek yiyecekleri, yani daha sonra pişirilmesi gereken taze yiyecekleri (meyve, sebze, balık, baklagiller …) yiyeceksiniz. Çünkü evet, Akdeniz Diyetinde yemek pişirmeniz gereken bir diyettir (ızgaraya sebze ve balık koymak kadar kolay olabilir, ha, ortalığı karıştırmayın). Önemli olan hazır yemeklerden, fast foodlardan kaçınmaktır …
2. Ana öğünde salata yiyin
Tek yemek olmak zorunda değil, ilk yemek olabilir. Hatta garnitür olarak öğle ve akşam yemeklerine bile koyabilirsiniz. Bu şekilde, Akdeniz Diyetinin önerdiği günlük çiğ sebze rasyonunu yediğinizden emin olursunuz. Hatta büyükannenizin evinde olduğu gibi yapabilirsiniz, her konuğun servis yapması için masanın ortasına büyük bir kase karışık salata koyun.
3. Bakliyatları tek tabaktan alın
İdeal olarak, Akdeniz diyetinde baklagiller az yağlı protein kaynağı olarak çok önemli olduğu için haftada 2 ila 4 kez yapmalısınız. Ayrıca bunları ana yemek olarak alarak tükettiğiniz et miktarını azaltmış olursunuz, bu diyetin bir diğer önemli yönü. Daha fazla yemek yemek için fikirlere mi ihtiyacınız var?
4. Normal bir içecek olarak su
İdeal olan, günde yaklaşık 8 bardak su veya şekersiz infüzyon içmektir. Akdeniz Diyeti ılımlı bir şarap tüketimini - günde bir bardak - kabul etse de, gerçek şu ki beslenme uzmanlarının önerileri, neredeyse 0 olan daha da nadir tüketimler içindir. veya alkollü, mümkün olduğunca düşük bir tüketim elde etmek için porsiyonu azaltın.
5. Tatlı olarak meyve
İki ana öğünde tatlı olarak meyve almak, önerilen günlük 3 porsiyon meyveden ikisini tükettiğinizden ve bu nedenle günde 5'e uyduğunuzdan emin olun. Diğer meyve parçası, kahvaltıda veya sabah ortası ve öğleden sonra atıştırmalıklarında alınabilir.
6. Biraz keçi veya koyun sütü ekleyin
Her zamanki şey inek sütü almaktır, ancak bunu keçi veya koyunlardan da yapmak ilginçtir, çünkü benzer olsalar da farklı besinler sağlarlar. Örneğin, koyun sütü kalsiyum bakımından en zengin olanıdır. Akdeniz Diyetinin önerisi, süt ürünlerini süt yerine yoğurt (ayrıca kefir) veya peynir şeklinde almaktır.
7. Günlük menünüze bir avuç fındık ekleyin (eğer yoksa)
İdeal olarak, haftada 3-4 kez, hatta her gün bir avuç dolusu yaklaşık 20 gram fındık alın. Kuruyemişler, Akdeniz Diyetine dayalı bir zayıflama diyetine güvenle dahil edilebilir. Ek olarak, Önceden Hazırlanmış Çalışma, her gün fındık yiyen kişilerin, yağları kalp koruyucu olduğu için% 30 daha düşük kalp krizi veya felç riskine sahip olduğunu buldu.
8. Her şey için zeytinyağı kullanın
Kuruyemiş ve balığın izniyle Akdeniz Diyetinin mükemmel yağdır. Hem yemek pişirmek hem de giyinmek ve hatta evde pişirmek için tavsiye edilir.
9. Günlük menünüzde sofrito olan bir yemek olduğunu
Barselona Üniversitesi tarafından Food Chemistry dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre bu yağ, soğan, sarımsak ve domates kombinasyonu, kalbi koruyan doğal antioksidanlar olan polifenoller bakımından çok zengindir . Ayrıca sos yapmak, Akdeniz Diyetinin değerlerinden biri olan evde yemek pişirmek anlamına geliyor. Ancak bunu yapmak bizi mutfakta köle yapmak zorunda değil, toplu pişirme sistemi ile bütün hafta boyunca bir gün yemek pişirebiliriz.
10. Patatesli sebze yemeği hazırlayın
Akdeniz Diyeti, haftada üç porsiyon patates almanızı önerir. İdeal olan, patatesli sebzeler (yeşil fasulye, brokoli, ıspanak …) gibi yaygın müstahzarlarda veya sebze güveçlerinde, minestron gibi çorbalarda veya ayrıca güveç ve balık güveçlerinde yapmaktır.
11. Bir porsiyon balık daha
Buradaki fikir, Akdeniz diyetinde en çok önerilen protein olan baklagiller ve yumurtalarla birlikte balıkların etin yerini almasıdır. Hangi balıkların yeneceğine göre, daha küçük ve Akdeniz'den. Sadece daha ucuz değil, aynı zamanda cıva bakımından da düşük.
12. Bir spor aktivitesi daha yapın
Yürürseniz, daha fazla yürüyün veya bisiklete binerseniz ya da yapabiliyorsanız spor salonunda antrenman yapın. İdeal olan, mümkün olduğu kadar aktif bir yaşam sürmektir, çünkü mevcut Akdeniz Diyeti, hareketsiz yaşam tarzına karşı mücadeleyi sağlıklı bir diyet yemek kadar önemli görmekte ve bunu kurallarına dahil etmektedir. Spor yapmayı sevmiyorsanız veya bu sizi sıkıyorsa, belki size en uygun spor aktivitesini bulamadınız ve testimiz size yardımcı olabilir.
13. Birlikte yemek yiyin
Günün ana öğünlerinden en az birini birlikte yapın, masaya oturun, deneyimleri ve yemekleri paylaşın. Önceki durumda olduğu gibi, Akdeniz Diyeti sadece bir beslenme şekli değil, bir yaşam tarzıdır ve aile ve arkadaşlar bunda merkezi bir rol oynar. Aslında ülkemizde olağan olan şey, her şeyin bir masa etrafında kutlanmasıdır …
14. Açık havada nefes alın
Akdeniz Diyetinin yiyecekle hiçbir ilgisi olmayan ancak bilim adamlarının çok değer verdiği bir başka yönü, özellikle deniz kıyısında veya kırsal kesimde yaşamın geleneksel olarak geliştiği doğal alandır. Bugün bu durum değişti ve hayat Valensiya, Barselona, Marsilya, Napoli veya Atina gibi büyük şehirlerde yoğunlaştı. Ama öyle olsa bile, şehrinizde yemyeşil ağaçların olduğu bir gezinti yeri veya parkı varsa, sık sık ziyaret etmeye çalışın ve mümkünse hafta sonu kaçamaklarını doğaya götürün.
15. Yiyecek miktarınızı azaltın
Akdeniz Diyeti, tutumlu bir diyet olmakla karakterize edilir, bu nedenle ideal olan, her gün biraz daha az yemeye alışmanızdır. Bu, sağlıklı bir kilonun anahtarlarından biridir. Obezite oranının en yüksek olduğu ülkelerden biri olan ABD arasındaki en büyük farklardan birini fark ederseniz; ve en düşüklerinden birine sahip oldukları Japonya, porsiyonlarının büyüklüğüdür. ABD'de o kadar büyükler ki, çoğu kez insanların artıklarını eve götüreceğini varsayıyorlar. Öte yandan, Japonya'da her şey bizimkinden daha küçük tatlı olarak küçük kaselerde ve tabaklarda yenir. Bu nedenle çok çeşitli ama küçük porsiyonlarda yiyorlar.
16. 15 gün içinde bir tarifi tekrar etmeyin
Akdeniz Diyetinin bir diğer özelliği de çeşitli bir diyet olmasıdır. Bu nedenle, tarifleri sık sık değiştirmek, tekrar etmemek ve tüm yemeklerin çok renkli olmasını sağlamak çok önemlidir ve diyetin gerekli tüm besinleri sağlamasına yardımcı olur.
17. Her gün, genellikle yaptığınız yiyeceklerin etiketini okuyun.
Bunu yapmak, alışveriş sepetinize giren, sağlıklı işlenmiş ve aşırı işlenmiş çok rahatsız edici yiyecekler hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.
18. Her gün bir çay kaşığı daha az şeker
Amaç, yemeğinize şeker eklemeden yemektir, ona ihtiyaç duymamak. DSÖ, eklenmiş şekerin - kahveye sütlü olarak koyduğunuz, ancak her şeyden önce alkolsüz içecekler veya hazırlanmış yemeklerde, domates soslarından endüstriyel hamur işlerine kadar - günde 25 gr'ı (toplam şekerin% 5'i) geçmemesini önerir. günde yediğimiz kalori).
19. Mevsimlik yiyecekler yiyin
Ve mevsimlik ve 0 kilometre iseler daha da iyidir, çünkü daha besleyici gıdalardır - optimum noktalarına gelmeden önce kameralarda olmaları veya binlerce kilometre yolculuk yapmaları gerekmediği için - aynı zamanda daha ucuz oldukları ve yardımcı oldukları için Akdeniz tarımını ve hayvancılığını sürdürmek. Şüpheniz varsa, CLARA'nın mevsimlik yemek takvimleri size mükemmel bir şekilde uyacaktır.
20. Sebzeleri buharda pişirin
Daha önce pek yaygın olmayan bu pişirme türü, mevcut Akdeniz Diyetinde en çok tavsiye edilenidir, çünkü araştırmalar gıdalardaki besinleri daha iyi koruduğunu göstermektedir. Örneğin sebzeler haşlandığında, vitamin ve minerallerinin bir kısmı suya karışır ve bu pişirme suyunu pişmiş sebzeleri yemenin yanı sıra içmemiz gerekir ki tüm besinleri alabilelim. Buharla bu olmaz.
21. Tam tahıllar için bir porsiyon rafine tahılları değiştirin
Dikkatli olun, bu rasyonu artırmakla ilgili değil, sadece onu değiştirmekle ilgili. Kepekli ekmek yersen, istediğin kadar yiyemezsin, beyazla aynı miktarda almaktır. Olan, tam tahılın size tahılları rafine ederken kaybedilen besinleri sağlamasıdır.
Size anlattığımız her şeyden sonra, bu meydan okumayı yapmaya ve gerçek bir Akdeniz Diyetini uygulamaya ikna olmuşsanız, işte zorlukları takip etmek için indirin. Ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz!
21 GÜN AKDENİZ DİYET MÜCADELESİNİ İNDİRİN
