Kahvaltının günün en önemli öğünü olmak zorunda olmadığı doğrudur ve eğer sabah ilk şey bir şey yemezseniz kendinizi zorlamanız ve yemek yemeniz gerekmez. Her gün aynı kahvaltının yapılması zorunlu değildir, kahvaltının hamur işlerinin veya şekerli tahılların hakim olduğu bir yemek olması da çok azdır.
Konsültasyonda çok sık cevapladığım bir şey olduğu için, kahvaltı konusunda kafanıza takılabilecek şüpheleri çözmek için bu ofisten yararlanıyorum. Ama size zaten söylüyorum ki - ve hastalarıma tavsiye ettiğim şey bu - kahvaltı yapmamaktansa daha iyi.
Neden kahvaltı yapmak daha iyidir?
Çünkü öğle yemeğine kadar bizi bekleyen fiziksel ve zihinsel faaliyetlerle yüzleşmek için geceyi oruç tutmamız gerekiyor. Akşam yemeğinden bu yana saatler geçti ve vücut uyumasına rağmen gece işlevlerini yerine getirmek için enerji harcamaya devam etti. Ve onu kahvaltı yaparak değiştirmelisiniz.
Sağlıklı bir kahvaltı nasıldır?
Miktarlardan değil, neye katkıda bulunmanız gerektiğinden bahsediyorum. Farklı gruplardan yiyecekleri içermeli, ancak aşırıya kaçmadan. İdeal olan, bir süt ürününü kalsiyumun katkısı için birleştirmektir; tahıllar gibi karbonhidratlar - yulaf ezmesi gibi daha iyi şekersiz - veya enerji sağladıkları için ekmek; proteinler (yumurta, peynir, yoğurt …) ve meyve. Ancak tüm bunlara sahip olmanız zorunlu değildir, çünkü farklı yiyecek grupları arasındaki dengenin sadece bir öğünde değil, günün tüm öğünlerinde sağlanması gerekir.
Kaç kalori sağlamalı?
Genellikle 400-450 kalorilik bir kahvaltı tavsiye edilir , ancak bu da belirlenmiş bir kural değildir. Olan şu ki, kültürel olarak, genellikle günde 3 ila 5 öğün yemek yeriz. Bu nedenle, 1.800 ila 2.000 kalori arasındaki bir diyette, kahvaltıda gün boyunca tükettiğimiz kalorinin% 25-30'unu az veya çok yediğimiz mantıklıdır.
Hepsini aynı anda almak zorunda mısın?
Hayır, ama böyle yapmamak, kontrolsüzce ısırmak anlamına gelmez. Kahvaltı tek seferde yenmeli veya en fazla ikiye bölünmelidir: Hayatın türüne ve yaptığınız programlara bağlı olarak sabah kalktığınızda ve sabah ortasında.
Neden uyandığımda sorun yemiyorum?
Çünkü uyandıktan sonra bir saatten fazla yemek yemeyi beklerseniz yorulursunuz ve açlığa dayanamazsınız. Bu, kontrolsüz atıştırmaya veya yanlış şeyleri yemeye dönüşebilir. Yemek yemeden sekiz saat geçtiğinizi düşünün, bu nedenle glikozunuz çok düşük seviyelerde, bu da sizi enerjiden mahrum eder ve öğlen aşırı açlığa neden olur. Bundan kaçınmak için, kalkar kalkmaz glikozu değiştirmeniz gerekir.
Ya sabah ilk iş bir şey almazsam?
Sadece meyveli veya smoothie'li bir yoğurt yiyin ve sabahın ortasına küçük bir tortilla veya jambonlu sandviç bırakın. Ayrıca çok yiyorsunuz ve bu yüzden sabahları aç değilsiniz. Bu durumda akşam yemeğinizi hafifletmeniz önemlidir. Sabahları acıkmanın yanı sıra daha iyi dinleneceksiniz.
Ama kahvaltıda bu kadar çok yemek yersem, şişmanlamaz mıyım?
Şişmanlamak kahvaltı yapıp yapmamaya değil, bir bütün olarak diyetinize bağlı olacaktır. Bununla birlikte, doğru kahvaltı yapmamanın aşırı kiloya yol açabileceğini gösteren sonuçsuz araştırmalar var. Kahvaltı yapmamak ve ardından çok öğle ve akşam yemeği yememek ve bütün gün atıştırmak sizi tam bir kahvaltı yapmaktan ve ardından baştan çıkarmadan dengeli öğünler yemekten daha şişman kılar.
Ve kahvaltı yaparsam yemek için daha az aç olur muyum?
Denver Üniversitesi'nde (ABD) İnsan Beslenmesi Merkezi tarafından yürütülen bir araştırma, doğru bir kahvaltı yapmanın gün boyunca iştahı azalttığını göstermiştir. Ve yemek için daha az endişe olduğu için, daha az gagalarsınız.
Her zaman tatlı şeyler yemek zorunda mısın?
Hayır. Her gün nasıl hissettiğine göre değişiklik gösterebilirsin. Daha tuzlu iseniz, kahvaltıda yoğurt ve kuruyemiş yiyebilirsiniz veya daha güçlü bir şey tercih ederseniz, yumurta bile. Haftada iki kez, örneğin omlette veya haşlanmış olarak yapabilirsiniz. Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, yumurtaların açlığı bastırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Kahvaltıda bir çörek ve kahve alabilir miyim? Aynı zamanda çok fazla kalori içermiyor …
Evet dememi seveceğini biliyorum, ama … hayır. Çünkü sadece eklenen kaloriler (enerji) değil, bu kalorilerin nereden geldiği ile ilgili. Hamur işlerinde fazla şeker ve doymuş yağ var. Size hızlı enerji verecektir, ancak sonra yemek zamanından önce sizi daha fazla yemeye teşvik edecek ve gagalamaya yol açabilecek bir çöküş yaşayacaksınız. Böylelikle kruvasan + tam yağlı kahve içeren bir kahvaltı size 600'den fazla kalori ve 30 gr yağ (12,3 gr doymuş) sağlayacaktır.
Ya genellikle kahvaltıyı evden uzakta yaparsam? Ne yaptığım?
Birçok kafede, tam tahıllı ekmekler ve hafif dolgulu küçük sandviçler sunulur. Sabah yarısı çantanızda bir parça meyve, sütlü kahveniz yoksa yoğurt taşıyabilirsiniz.
Ve ideal kilomdaysam, kahve çöreğine geri dönebilir miyim?
Arada bir tuhaf bir kahvaltı yapabilirsiniz, ancak kahvaltı rutininizi değiştiremezsiniz. Ek olarak, bu tür dengeli bir kahvaltıyı takip etmek, yeni kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır. İdeal olarak, tatlı bir şeyden hoşlanıyorsanız, yağsız süt, 2 tam buğdaylı tost ve 2 çay kaşığı düşük kalorili reçel içeren bir kahve tercih etmelisiniz, bunlar 255 kalori ve sadece 2 gr yağ (0,5 g yağ) doymuş). Yağsız süt içeren "hafif" tahıllara dayalı kahvaltı size 245 kalori, ancak önceki seçeneğe göre daha fazla doymuş yağ ve kolesterol sağlayacaktır.
Peki ya kahvaltı yapacak vaktim yoksa?
Öngörü anahtardır. Geceleri yulaf ezmeli krema hazırlayabilir ve sabahları sadece meyveyi ekleyebilirsiniz. Çok az zamanınız varsa ahududu veya yaban mersini gibi soyulması bile gerekmeyen meyveler vardır. Ve genellikle sabah ortasında ara öğünler alıyorsanız, bunları hafta sonları farklı malzemelerle hazırlayın ve dondurun, böylece her gün bunları hazırlamak zorunda kalmazsınız.
