Magnezyum içeren ve aynı zamanda çok sağlıklı besinler

Kombu deniz yosunu

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 920 mg'dır.

Kombu yosunu magnezyum gıdaların şampiyonu olmanın yanı sıra çok fazla kalsiyum içerir. Küçük miktarlarda çorba ve salatalara ekleyebilir, hatta avokado ve kombu deniz yosunundan lezzetli bir sebze püresi hazırlayabilirsiniz.

Kabak çekirdeği

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 592 mg'dır.

Kabak alırken tohumları atmayın. Temizleyin ve 10 dakika kaynatın. Süzün ve kağıt havluyla iyice kurulayın. Ve 180º'de yaklaşık 15 dakika pişirin. Balkabağından yararlanmak blog yazarımız Lezzetli Martha'nın püf noktalarından biridir.

Susam taneleri

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 360 mg'dır.

Susam tohumları çok besleyicidir, remineralize eder ve ayrıca çok fazla kalsiyum içerir, bu nedenle kemikleriniz için en iyi gıdalardan biridir.

Ay çekirdeği

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 340 mg'dır.

Ayçekirdeği ayrıca önemli bir antioksidan kaynağı ve özellikle de E vitamini olarak öne çıkmaktadır.

Badem

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 258 mg içerirler.

"İç Hastalıkları Arşivi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, çok tatmin edici olmasının yanı sıra, günde bir avuç çiğ badem, kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilecek gıdalardan biridir.

Badem sütü

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 250 mg'dır.

Badem sütüne yulaf gevreği, 1 kuru kayısı, yaban mersini ve 3 veya 4 ceviz eklerseniz magnezyum pompası ile güne başlarsınız.

Buğday tohumu

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 250 mg'dır.

Pek çok besin ve vitamin içerir ve kilo vermenize yardımcı olur. Örneğin suyla seyrelterek toz halinde alabilirsin. Veya pullar halinde salatalara, ete veya süt veya meyve suyuyla karıştırarak serpin.

Kaju fıstığı

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 250 mg içerirler.

Sebzeli ve kaju fıstıklı hindi küpleri tarifimizde olduğu gibi salatalara, kahvaltılara ve hatta güveçlere ekleyebilirsiniz.

Soya fasulyesi

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 240 mg'dır.

Soya fasulyesi, diğer baklagiller gibi bir güveçte, tahıllarla kombine edilmiş bir tabakta veya güveçte ilave edilerek hazırlanabilir, çünkü eskisi gibi kıvamlı ve kaşık dolusu yemekler yani kısık ateşte ve acelesiz yapmak için idealdir.

Bira mayası

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 231 mg'dır.

Yoğurtlara, meyve sularına ve et sularına bir çorba kaşığı soya mayası ekleyin. Makarna yemeklerine ve salatalara da serpebilirsiniz. Sadece magnezyum açısından zengin değil, aynı zamanda kansızlığa karşı savaşmaya yardımcı olan gıdalardan biridir.

Yer fıstığı

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 174 mg içerirler.

Sıklıkla inanılanın aksine, yer fıstığı fındık değil baklagildir. Atıştırırken magnezyum eklemek istiyorsanız aperatif olarak idealdir.

Nohut

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 160 mg içerirler.

Bu mütevazı baklagil, daha uzun ve daha iyi yaşamak için gıdalardan biri olarak kabul edilir. Lif bakımından zenginliği bağırsak geçişini kolaylaştırır ve bu da kolon kanserini önlemeye yardımcı olur. Size çok fazla enerji verdiği ve yavaşça salındığı için daha uzun süre tatmin hissedeceksiniz. Ve onları diyete dahil etmek için pek çok dönüş yapmak zorunda değilsiniz, işte bir tencere nohutla yapabileceğiniz tarifler.

kuru fasülye

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 160 mg içerirler.

Çok fazla magnezyumun yanı sıra, bu baklagil çok iyi bir potasyum kaynağıdır: muzdan çok daha fazlasını içerir.

Antep fıstığı

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 158 mg'dır.

Diğer birçok özelliklerinin yanı sıra, yüksek demir içeriği ile de dikkat çekerler. Fesleğen, sarımsak, rendelenmiş peynir ve zeytinyağı ile pesto yapmak için kullanabilir ve bir makarna tabağına ekleyebilirsiniz.

Yulaf ezmesi

· Magnezyum Miktarı: 100 gr'da 144 mg bulunur.

Sayısız özelliği arasında, kabızlığa karşı mücadeleye ve gün başında kalorileri azaltmaya yardımcı olur: işte kolay ve sağlıklı yulaf ezmeli kahvaltılar.

Gördüğünüz gibi , diyetinize daha fazla magnezyum eklemek , bir avuç fındık yemek, salatanıza birkaç ayçiçeği çekirdeği eklemek veya daha fazla baklagil yemek kadar kolay olabilir. Ve bu mineral süper faydalıdır çünkü "iyilik hormonları" olan dopamin ve serotoninin sentezine müdahale eder. "Stres hormonu" olan kortizolün normal seviyelerde tutulmasına yardımcı olur. Kasları harekete geçirerek daha fazla yağ yakılmasına yardımcı olur. Ve arındırır ve hatta daha düzenli olmanıza yardımcı olur. Daha fazlasını isteyebilir misin?

Magnezyum gıdalar

Magnezyum baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllarda bol miktarda bulunur ve ayrıca yeşil yapraklı sebzelerde ve hatta kakao ve süt ürünlerinde bulunur. İşte magnezyum açısından en zengin besinler (100 g'da mg değerleri).

Kombu deniz yosunu: 920 mg
Kabak çekirdeği: 592 mg
Susam tohumları: 360 mg
Ayçekirdeği: 340 mg
Badem: 258: mg
Badem sütü: 250 mg
Buğday tohumu: 250 mg
Kaju fıstığı: 250 mg
Soya fasulyesi: 240 mg
Bira mayası: 231 mg
Yer fıstığı: 174 mg
Nohut: 160 mg
Beyaz fasulye: 160 mg
Antep fıstığı: 158 mg
Yulaf gevreği: 144 mg

Magnezyum ne için?

Sinir impuls iletimi, kalp kası işlevi, kas gevşemesi ve çoğu hücresel alışveriş için hayati öneme sahiptir. Aynı zamanda kalsiyumun asimilasyonunda ve vücuttaki tüm proteinlerin oluşumunda rol oynar: nörotransmiterler, antikorlar, enzimler, hormonlar ve kolajen.

Günde ne kadar magnezyuma ihtiyacınız var?

Günde yaklaşık 350 mg. Çok fazla rafine şeker, potasyum yönünden zengin besinler, bol miktarda protein veya kalsiyum takviyesi tüketirseniz bu miktar artar. İdrar yoluyla atılımını artırdığı için vücuttaki ana magnezyum "hırsızının" rafine şeker olduğunu bilmek önemlidir.

Ve eğer magnezyum eksikliği varsa …

Tükenme, kas gerginliği, sinirlilik veya göz kapağında titreme magnezyum eksikliğinin belirtileri olabilir. Şüphelerden kurtulmak istiyorsanız, magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını öğrenmek için testimizle kontrol edin ve tüm enerjinizi nasıl geri kazanacağınızı ve rahatsızlığı nasıl önleyeceğinizi keşfedin.