Açlık hormonları: sizi şişmanlayan kısır döngüler

Kimyanın köleleri

Kendinizi ayırın, beyninizin ana görevi sizi yemeye zorlamaktır ve bunun için yemek yeme şeklimize yanıt olarak yiyecekler için dürtüler gönderir. Bir öğün veya diyeti atlarsanız, beyniniz iştahınızı uyaran hormonlarla "telafi eder". Hadi, daha az yemek istediğinde, her zaman daha çok yemek yersin. Tanıdık geliyor mu?

Ne kadar az yemek istersen, o kadar çok yersin

Ne kadar yediğinizi kontrol etmek isterseniz, iştahınız o kadar fazla uyarılır, çünkü beyin, şekerde bir düşüş veya aç bir mide fark ettiğinde, açlık uyarıcıları salgılayarak ve tokluk hormonlarını inhibe ederek tepki verir. Böylece sizi daha fazla yemeye iten bir kısır döngüye girersiniz.

Beyin sizi "günah işlediğiniz için" ödüllendiriyor

Sevdiğimiz bir şeyi tattığımızda, beyin zevkli hisler ve uyuşturucu bağımlılığı ile ilgili bir madde olan dopamin salgılar. Daha sonra, görme veya koku o yiyeceği her algıladığında, dopamin deşarjı önceden meydana gelir ve bu da bizi onu yemeye iter. Hadi, pastayı görmek ve harika hissetmek, onu yiyeceğini tahmin etmek.

Kendini bırak ve "günah"

Yasak = arzu çemberine düşmekten kaçınmak için, kendinizi baskı altına almamalısınız çünkü bu sadece yeme arzunuzu artıracak ve kendinizi kontrol etmenize mal olacaktır. En iyi şey baştan çıkarılmaktır, ancak ölçülü olmak. Örneğin, daha küçük bir porsiyon yemek veya sizi doyuran ve böyle şişmanlamayan kaprisler seçmek. Ancak bu beynin tek tuzağı değil. Okumaya devam et.

DİYETLER: MÜCADELELERİN ŞAŞIRTICI DÖNGÜSÜ

DİYETLER: ŞAŞIRTICI HUZUR ÇEMBERİ

Acımasız bir diyet uygularsanız veya belirli yiyeceklerden (örneğin çikolata, ekmek, makarna) uzak durursanız, sonunda daha fazla yağ alırsınız. Neden? Yoksunluk leptinin düşmesine neden olur. Zaten dolu olduğunuzu beyne söylemekten sorumlu hormondur. Çok az varsa, beyin iştahı uyarmayı bırakması gerektiği mesajını almaz ve "Midemde delik var" moduna geçersiniz. Endişelenmeyin, bundan kaçınabilirsiniz ve size hemen anlatacağız.

Çözüm: ye!

Sağlıklı ve zayıf olmak için yemek yemeli ve bunu iyi yapmalısınız. Dahası, kilo vermenin daha etkili olması için günde beş kez yemek yemelisiniz ve hiçbir şeyi yasaklamamalısınız. Kilerinizdeki sokağa çıkma yasağını kaldırın ve kontrollü bir şekilde en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya başlayın. Oscar Wilde'ın dediği gibi, "ayartmadan kurtulmanın en iyi yolu ona düşmektir." Ama daha fazla tuzak var …

STRESİN ŞAŞIRTICI ÇEMBERİ

Endişeli veya stresli olduğunuzda vücudunuz kortizol adı verilen bir hormon salgılar. Ve buna nasıl karşı koyulur? Dopamin ile. Ve dopamin kendinizi iyi hissettiğinizde ortaya çıkar. Ve seni en sevdiğin pastadan daha iyi hissettiren nedir? Stres ve tatlı çemberine hoş geldiniz! Düzeltmeyi bitirmek için, beyin o çembere alışır: sinirler = Yemek yemeyi sakinleştiririm. En az üzüldüğünüz şeyle, beyniniz size etli yiyeceklerin resimlerini gönderir. Bu sana da nasıl geliyor? Bir çözümü var.

İsteklerinize göz atın

Her seferinde önlenemez bir dürtüye düşme dürtüsünü hissettiğinde, gerildin, gözlerini kapat, denizi hayal et ve derin nefes al. İstek dalgalar gibidir, gelirler, zirveye çıkarlar ama aynı zamanda aşağı iner ve kaybolurlar. Ayrıca, her ikisi de duygusal bir tepki uyandırdığı ve hatta bize dopamin salgılamasına neden olduğu için müzik okuyabilir veya dinleyebilirsiniz.

RUTİN: GÜMRÜKLERİN ZARARLI ÇEMBERİ

Rutinler sizi uzun vadede zincirleyebilir. Örneğin, filmlerde genellikle patlamış mısır yerseniz, bir filmi yemeden izlemekte zorlanacaksınız. Ve bu alışkanlıktan kurtulmanın beyinde bir korku tepkisine neden olması, rutine uyulduğunda ortadan kaybolmasıdır. Bu çevreden çıkmak için okumaya devam edin.

Görselleştirmeleri kullanın.

Hayır, Bridget Jones ile aynı yüzü yapma. Kendinizi sağlıklı ve zevkli bir şey yaptığınızı hayal etmenin (yemekle yapmamak daha iyidir) dopamini gerçekten yapıyormuşsunuz gibi salmanıza neden olduğu kanıtlanmıştır. Sinemaya giderseniz ve patlamış mısır dürtüsü size saldırırsa, zihninize “dur” deyin ve derin nefes alırken o güzel görüntüyü birkaç saniye hayal edin. Gerektiği kadar "dur" deyin.

Kurallarınızı çiğneyin

Ayrıca dikkatinizi başka yöne çevirerek ve zihninizi bir işe odaklanmaya "zorlayan" bir şey yaparak rutinin dışına çıkabilirsiniz. Bu şekilde zihninizi dağıtacak ve sonunda yemek yemeyeceksiniz. Rutinlerinizde de değişiklikler yapabilirsiniz: işe gitmek için yeni bir rota, yeni bir dil, farklı bir tarif, araba yerine bisikletle gitmek … Bu şekilde beyninizi yeni sinir yolları açmaya zorlarsınız ve sonsuza kadar tekrar etmeyi bırakır. aynısı.

EĞİTİM: YAŞAM RİTMİNİN ZARİF ÇEMBERİ

Kırılması en zor kısır döngüdür. Çocuklar aç olduklarında yemek yerler ve tok olduklarında dururlar. Çoğumuz bunu yapmıyoruz, artık aç olmasak da "öğle vakti" yiyoruz ve "tabağı bitiriyoruz". Ve o kadar uzun zamandır sağır bir kulağı vücudun "ye" ve "yemeyi bırak" mesajlarına çeviriyoruz ki onları artık tanımıyoruz. Bu çemberden çıkmak için not alın.

İçgüdülerinizi takip edin ve vücudunuzu dinleyin

Belirli bir programı takip etmek yerine, acıktığınızda ve doyduğunuzda yiyin. Gerçek açlığı özlemden ayırmak için bir bardak su için. Açlık ve susuzluğu karıştırma eğilimindeyiz. İçtikten sonra acıktığınızı düşünüyorsanız, mercimek (veya favoriniz olmayan başka bir yemek) deneyin. Onları yersen açsın. Beyniniz "daha iyi kurabiyeler" derse, bu hevestir.

Strateji sorusu

Kendinizi herkesten daha iyi tanıyorsunuz ve ne kaybettiğinizi biliyorsunuz, bu yüzden onunla yüzleşmek için tüm silahlara sahipsiniz. Örneğin, evde kaldığınızda buzdolabını karıştırmaktan kaçınamıyorsanız, işe gidin veya bir kütüphanede ders çalışın veya kileri atıştırmaya hazır sağlıklı yiyeceklerle doldurun (yağsız miniekler, havuçlar, kirazlar …). Kontrol sizde.

İyi çiğnemek daha tatmin edici

Tamam, onu binlerce kez okudunuz ama bu doğru olmasını engellemez: ne kadar çok çiğnerseniz, o kadar dolu hissedersiniz. Bu yüzden her lokmayı bir püre haline getirin ve öğünleri en az 20 dakika uzatın.

Yürümek çikolata içmek gibidir

Başka bir püf noktası, sinir veya istek anlarında yürümek veya bisiklete binmektir. Bu egzersizlerin bir gram çikolata yemekle aynı zevki vermesini sağlayan çalışmalar var. Ve bunu, mutluluk hormonu olan endorfin salgılamanıza yardımcı oldukları için yapıyorlar.

Masada tavrınızı değiştirin

Sadece çiğneme, tadına bak. İçtiğiniz her şeyin lezzetlerini ve nüanslarını keşfedin. Bu kadar lezzetli ve hoş bir şeyin rutin hale gelmesi, acele etmesi ve özlem duyması utanç verici. Ve oturun, ayakta yemek yemek bir israftır ve üstelik şişmanlayacaksınız. Buzdolabından istediğinizi alın, bir tabağa koyun (böylece miktarlarını daha iyi göreceksiniz) ve oturarak yiyin.

Suçlu hissetmeden

Yemek yemek bir günah değildir (şakayla "günah" desek bile), ne de kötü hissetmeniz gereken bir şeydir. İşleri istediğiniz gibi yapmadıysanız, hiçbir şey olmaz. Her an, işleri istediğiniz gibi yapmaya başlamak için iyidir. Bu suçluluk duygusunu ortadan kaldırmadığınız sürece, yiyecekle istikrarlı bir ilişki kurmanız zor olacaktır.

Daha fazla serotonin "ye"

Yumurta, fındık, muz, yeşil yapraklı sebzeler, et veya tam tahıllar, daha mutlu hissetmemize ve açlık hissini düzenlememize yardımcı olan bir nörotransmiter olan serotonin üretimini uyaran maddeler içerir. Bundan yararlanın ve kilerinizi doldurun.

Heyecana dikkat et

Alkol, kahve, çay ve yağ, diyette ölümcül bir kombinasyondur. Bunlardan herhangi biriyle denize girerseniz, vücudunuz daha fazla östrojen üretir, bu da endişenizi artırabilir ve daha fazla şeker, kahve ve alkol için tepetaklak olmanıza neden olabilir.

Sessiz caddeden aşağı iniyorsunuz ve birkaç saniye sonra kaçınılmaz olarak günaha düştünüz. Arzu nesnen mi? Pastanenin penceresinden size seslenen, meyveli kremalı bir pasta. Birkaç dakika sonra, pastayı üç lokmada aldıktan sonra kendinizi sokakta dudaklarınızı yalarken buluyorsunuz. Hadi, sadece diyetinizi atlamakla kalmadınız, bunun farkına varacak vaktiniz bile olmadı. Ne oldu? Bir özlem ya da aynı şey, bir yemek yeme dürtüsü bu savaşı kazandı. Tufts Üniversitesi'nden (ABD) yapılan bir araştırma, kadınların% 91'inin özellikle tatlılar için güçlü istek duyduğunu belirtiyor. Cevap irade değil.

"Kimya" nın Köleleri

Beslenme dürtüleri, yeme şeklimize yanıt olarak beynimiz tarafından gönderilir. Ve beyninizin ana görevi sizi yemek yedirmek:

Diyet yaptığınızda, bir öğünü atladığınızda veya bir tür yemeği sınırladığınızda , beyin bu eksiklikleri iştah açıcı maddeler salgılayarak telafi eder: nöropeptid Y (NPY) ve grelin, daha fazla yemenizi sağlar.
Ancak doğa denge arar ve beyinde aynı zamanda doyurucu maddeler (kolesistokinin, leptin ve CART peptidi) vardır, ancak daha az ölçüde, bizi tok hissettirir.
Daha az yemek yemek istediğinizde … daha çok yemeye başlarsınız. Ne yediğinizi ne kadar kontrol etmek isterseniz, iştahınız o kadar fazla uyarılır, çünkü beyin, şeker veya aç karnına bir damla fark ettiğinde, alım uyarıcıları salgılayarak ve tokluk hormonlarını inhibe ederek tepki verir. Böylece sizi daha fazla yemeye iten bir kısır döngüye girersiniz .

Kısır döngülerin dışına çıkın

Kendimizi bir diyete, eğitime, sürdürdüğümüz telaşlı yaşam temposuna veya geleneklere sokmak, hepimizin düşme eğiliminde olduğu ve iştahı düzenleyen ve bize "sen dolu, yemeyi bırak ”veya“ şimdi aç değilsin ”. Vücudumuzla aynı dili konuşmayı bırakırız ve bize midenin dolu olduğunu söylese bile yemeye devam ederiz.

Vücudunuzu tanımak, en iyi saldırı planı

Yiyeceklerin doğal döngüsüne geri dönmeli ve vücudumuz bize aç olduğunu ve ne zaman dolu olduğunu söylediğini anlamalıyız. Bunu yapmak için en önemli şey vücudumuzla yeniden bağlantı kurmak ve onu dinlemeyi (yeniden) öğrenmektir, bu da bizi aşırı yemeye iten bu kısır döngüleri kırmamıza yardımcı olacaktır.

Arzu ve açlığın beyin kimyası

Sevdiğimiz bir şeyi tattığımızda, beyin zevkli hisler ve uyuşturucu bağımlılığı ile ilgili bir madde olan dopamin salgılar. Daha sonra, görme veya koku o yiyeceği her algıladığında, dopamin deşarjı önceden meydana gelir ve bu da bizi onu yemeye iter. Bundan kaçınmak için, sadece arzunuzu artıracağından geri durmamalısınız. En iyi şey baştan çıkarılmaktır, ancak ölçülü olmak.

1. Diyetler: yoksunluğun kısır döngüsü

Günde 1.000 kcal'den az yerseniz veya bazı yiyecek gruplarından (örneğin karbonhidratlar) uzak durursanız, gerçekten yaptığınız şey vücudunuzu "önlenemez arzu" moduna sokmaktır ve sonunda her şeyi aşırı yeme arzusu hissedersiniz " yasak ". Neden? Çok şiddetli diyetler leptin adı verilen bir hormonun konsantrasyonunda düşüşe neden olur. Bu beyne tokluk mesajları göndermekten sorumludur. Düşük leptin konsantrasyonu, beynin iştahı uyarmayı bırakması gerektiği mesajını almadığı anlamına gelir. Bundan kaçınmak için:

Yemek. Sağlıklı olmak ve kilo vermek için yemek yemeli ve bunu doğru yapmalısın. Dahası, kilo vermenin daha etkili olması için günde beş kez yemek yemelisiniz. Öğün atlamayı veya kahvaltı yapmadan dışarı çıkmayı unutun.
Hiçbir şey yasak değil. Kilerinizdeki sokağa çıkma yasağından kurtulun ve en sevdiğiniz yiyeceklerin kontrollü bir şekilde tadını çıkarmaya başlayın. Oscar Wilde'ın dediği gibi, "günahtan kurtulmanın en iyi yolu ona düşmektir." Denemeniz gereken tek şey, miktarları ölçmek ve her bir lokmanın tadını çıkarmaktır.
Tahıl gıdaları. Kan şekeri seviyesini sabit tutarak "açlık sancılarını" önlerler.
Daha fazla çinko. Bu mineral leptin seviyelerini iyileştiriyor gibi görünüyor. Yumuşakçalar iyi bir çinko kaynağıdır.

2. Kaygı: Stresin kısır döngüsü sizi şişmanlatır

Stresli olduğunda vücudunuz kortizol salgılar ve buna karşı koymak için yiyecek talep eder. Böylece, sizi rahatlatan dopamin salgıladığınız tatlılar ve yağlı yiyecekler yersiniz. Bu tekrarlanırsa, vücut stresi şeker ve yağ tüketimiyle ilişkilendirir.

Müzik dinlemek. Müzik duygusal bir tepkiye neden olur ve hatta dopamin salgılamamıza neden olur (tıpkı tatlı yediğimizde olduğu gibi). Bu yüzden bir dahaki sefere buzdolabını soymak yerine tekrar endişeli hissettiğinizde en sevdiğiniz şarkıları dinleyin. Stresi azaltmak için bu 25 hareketten herhangi birini de yapabilirsiniz.
İsteklerinize göz atın. Önlenemez bir dürtüye düşme ve ölçüsüz sokma dürtüsünü her hissettiğinizde, gözlerinizi kapatın, denizi gözünüzde canlandırın ve derin nefes alın. İstek dalgalar gibidir, gelirler, zirveye çıkarlar ama aynı zamanda aşağı iner ve kaybolurlar.
B grubu vitaminler, bu hormonları uyumlu hale getirmeye yardımcı olurlar. Bunları tam tahıllarda, baklagillerde, süt ürünlerinde, kuruyemişlerde, etlerde, balıklarda, yeşilliklerde ve sebzelerde bulabilirsiniz.

3. Rutin: gümrüklerin kısır döngüsü

Görselleştirmeleri kullanın. Sağlıklı ve hoş bir şey hayal edin (yemekle ilgisi olmaması daha iyidir). Sinemaya giderseniz ve patlamış mısır dürtüsü size saldırırsa, zihninize "dur" deyin ve derin nefes alırken bu görüntüyü birkaç saniye hayal edin. Gerektiği kadar "dur" deyin.
Dikkati başka yöne çekme. Kısır döngüye girmek istediğinizde, zihninizi görsel çalışmaya odaklanmaya "zorlayan" bir şey yaparak dikkatinizi başka yöne çevirin. Bu şekilde zihninizi dağıtacak ve sonunda yemek yemeyeceksiniz: bir e-posta yazın, boyayın, yapmanız gerekenlerin bir listesini yapın …
Kurallarınızı çiğneyin. İşe gitmek için yeni bir rota, yeni bir dil, farklı bir tarif, araba yerine bisikletle gitmek … Günden güne sadece yemek değil değişiklikler yapın. Beyninizi yeni sinir yolları açmaya zorlayacaksınız ve o her zaman aynı şeyi tekrar etmeyi bırakacaktır.

4. Eğitim: yaşam ritminin kısır döngüsü

Kırılması en zor ve en kötü sonuçları olan olandır. Bebekler acıktıklarında yemek yerler ve tok olduklarında dururlar. Öte yandan çoğumuz, zaten tatmin olmuş olmamıza rağmen "yemek saatinde" yemek ve "tabağı bitirmek" için uzun bir süre geçirmişizdir, böylece vücudun gönderdiği "açlık" ve "tokluk" mesajlarını artık duymayız. Bu çevreden çıkmak için:

İçgüdülerini dinle. Belli bir programı takip etmek yerine vücudunuzu dinleyin (acıktığında ve tok olduğunda).
Açlık mı özlem mi? Çoğumuz bazen susuzluğu açlıkla karıştırır ve bir bardak su içmek yerine yemek yeriz. Açlıktan tekrar yemek yemek için, onu diğer uyaranlardan ayırt etmeyi öğrenmelisiniz. İçtikten sonra hala böcek varsa ve vücudunuz yemek istiyorsa, mercimeği deneyin. Biraz mercimek ya da favoriniz olmayan başka bir yemek yerseniz açsınız demektir. Öte yandan mercimek yemeyeceksen de çörek yiyeceksen, aç değilsin, hevesin var.

Açlık hormonlarını dengelemek ve kilo vermek için püf noktaları

İyi çiğnemek daha tatmin edicidir . Her bir ısırığı saflaşana kadar iyice çiğnerseniz, hormonlar beyne daha fazla tokluk mesajı gönderir. Doktorlar her bir ısırığı yaklaşık 20 kez çiğnemeyi önermektedir, ancak araştırmalar iki katı çiğnemenin daha fazla doyurucu hormon saldığını göstermektedir. İdeal olarak, zaman ayırmalı ve öğünleri en az 20 dakika uzatmalısınız. Bu, beynin dolu olduğumuzu fark etmesi için gereken süre olarak tahmin ediliyor. Hızlı yerseniz, tatmin olduğunuzu anlayana kadar daha fazla yemek yersiniz.
Daha fazla serotonin " ye". Yumurta, fındık, muz, yeşil yapraklı sebzeler, et veya tam tahıllar, daha mutlu hissetmemize ve açlık hissini düzenlememize yardımcı olan bir nörotransmiter olan serotonin üretimini uyaran maddeler içerir.
Yürümek çikolata içmek gibidir. İyi bir yürüyüşün bir gram çikolata yemekle aynı zevki vermesini sağlayan çalışmalar var. Bunun nedeni, sözde mutluluk hormonu olan endorfin üretimini uyarmasıdır. Ve bu arada, kalori yakarsınız ve kas kütlenizi arttırırsınız. Her şey faydadır!
Ne çok sebze ne de çok protein. Kilo verme diyetinizde tüm besin grupları doğru oranda bulunmalıdır. Proteinli yiyecekler, diğer yiyeceklere göre daha yavaş sindirilir, ancak aşırı proteinli beslenme, karaciğer ve böbreklere zarar verebilir. İyi anlaşılmayan vejetaryen diyetler de şişmanlatıcıdır. Yeterince karbonhidrat veya protein tüketmeyen (sebze bile olsa) meyve ve sebzelere dayalı bir diyet, hormon sentezi için gerekli olan bazı amino asitlerde eksikliklere neden olur.
Strateji sorunu. Rejiminizi sabote eden ve kilo vermenizi önleyen alışkanlıklarla savaşmanıza yardımcı olacak taktikler arayın. Evde kaldığınız zaman buzdolabını karıştırmaya yardımcı olamıyorsanız, işe gidin veya bir kütüphanede ders çalışın ya da kileri sağlıklı, atıştırmaya hazır yiyeceklerle doldurun.
Doğal ışıkla nazik bir uyanış. Uzmanlara göre, doğal ışığa uyanmak, uyanmamızdan sorumlu hormon olan kortizolü yavaş yavaş salgılamamıza neden oluyor. Öte yandan, bunu çalar saat şokuyla yapmak, kortizol hala düşükken dinlenme döngüsünü aniden bozar, bu da stres ve endişeye neden olabilir.
Dinlenmeye yardımcı olan akşam yemekleri. Hafif ama aynı zamanda doyurucu olmalı ve dinlendirici bir uykuya neden olan bir refah hissine neden olmalıdır. İlk olarak, lif. Açlık hissi nedeniyle uyanmamak için lif yönünden zengin fakat hafif ve sindirimi kolay besinler tüketin. Buharda pişirilmiş veya kremalı sebzeler en iyi seçimdir. İkincisi, protein. Yağsız et, balık veya yumurta yiyin. Rahatlama ve uykuya neden olan triptofanı uyarırlar. Sindirim tatlısı. Şeker ilavesiz yoğurt, meyve veya meyve kompostosu idealdir. Rahatlatıcı infüzyon. Ihlamur, kediotu, çarkıfelek, melisa veya bunların bir karışımını seçin ve ılık için.
Yağ ve heyecandan sakının Alkol, kahve, çay ve yağ, diyette ölümcül bir kombinasyondur. Önerilenden daha fazla tüketilmesi, ruh halimiz üzerinde ani bir etkiye sahip olan ve anksiyete derecesini artıran ekstra bir östrojen üretimini içerir. Rooibos gibi kafeinsiz ve teinsiz içecekleri deneyin.
Tupper: ısıtırken dikkatli olun. Yiyecekleri ısıtırken cam veya seramik (veya mikrodalgaya dayanıklı plastikler) içinde yapın. Uygun olmayan plastiklerde yapılması ftalat veya bisfenol gibi maddelerin salınmasına neden olabilir. Bunlar yiyeceğe ve onlardan vücudumuza geçerek kadınlık hormonları gibi davranabilirler.