Kegel egzersizleri: adım adım nasıl yapılır

Kegel egzersizleri pelvik uykuyu, yani mesane, uterus, vajina ve rektum için ana destek görevi gören kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Diğer şeylerin yanı sıra, idrar sızıntısını önlemeye yardımcı olurlar.

Kegel egzersizleri nelerdir?

Kegel egzersizleri, farklı hız ve yoğunluklarda yapılan pelvik taban kaslarının kasılmalarıdır. Pelvik taban gücünü yitirmişse, onu yeniden kazanmak için bir seçenektir.

Pelvik taban nedir?

Karın boşluğunu kapatan ve pelvik organları (mesane, uterus, vajina ve rektum) düzgün çalışması için yerinde tutan kaslar ve bağlar kümesidir. Kötü durumda olması idrar kaçağına neden olabilir. Ayrıca pelvik taban iyi tonlanmışsa, bizi orgazma götüren kasların kasılması olduğu için daha iyi cinsel ilişkiler sağlayacaktır.

Evde yapabileceğiniz 5 Kegel egzersizi

Espai Alè'den pelvik taban konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist olan Ana Escudero Vírseda, bize egzersizlerin nasıl yapılacağını adım adım öğretiyor. Ardından Kegel ve pelvik taban hakkında daha fazla anahtar kavram açıklayacağız.

Otur

Sandalyede oturun, arkalıktan uzaklaşın, ayaklarınızı tamamen yere koyun, sandalyenin desteklediği oturma kemiklerine dikkat edin ve taçtan uzayın. Göğsü hareket ettirmeden, vajinal bölgeyi (ön) ve ardından sandalyedeki anal bölgeyi (arka) destekleyerek pelvisi sallayın. Ön kısmı desteklerken, arka kısmın öne doğru kıvrıldığını ve arka kısmı desteklerken arkanın geriye doğru kıvrıldığını fark edeceksiniz.

İlk bölge

Kaburgalardan nefes alın, vajinal bölgeye yaslanın ve çişinizi 10 saniye tutuyormuş gibi yapın, sandalyeye temas eden kısmın nasıl çalıştığını fark edin. Rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.

İkinci bölge

Sonra anüse oturun ve nefes alırken 10 saniye gaz tutuyormuş gibi bu bölgenin temasını hissederek hayal edin. Rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.

Üçüncü bölge

Sonra ara bölgeye (perine) yaslanın ve tamponu 10 saniye tutuyormuş gibi yapın. Rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.

Ve şimdi hızlı

Son olarak, bu pozisyonda, daha önce çalıştığınız üç alanı (üç delik) getirerek, her kasılmadan sonra tamamen gevşediğinizden emin olarak, 1 saniye süren hızlı kasılmalar gerçekleştirin. Her set arasında 1 dakika dinlenerek 3 set 5 hızlı kasılma yapın.

Çin topları

Bu Çin toplarını günde 15 dakika kullanmak pelvik tabanınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Newkeen Çin topları, 17 €

Vajinal koniler

Bu pelvik taban güçlendirici terapi kiti size çok yardımcı olabilir.

LadySystem külahları, 49,95 €

Kegel Egzersizi

Bu alet, evinizde bir pelvik taban fizyoterapisti bulundurmaya benzer. Ne zaman basacağınızı ve ne zaman bırakacağınızı söyler, kullanımı çok kolaydır.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Bazen gülerken, hapşırırken veya koşarken birkaç damla idrar (veya başka bir şey) sızdığını fark ederseniz, pelvik tabanınızı güçlendirmeniz gerekebilir. Emin olmak istiyorsanız, pelvik tabanınızın nasıl olduğunu öğrenmek için bir test.

Pelvik tabanınızı eğitmenin en iyi yollarından biri Kegel egzersizlerini uygulamaktır. Ancak bunları yapmanın tek nedeni idrar kaçırma değildir, aynı zamanda daha hoş seks yapmanızı da sağlayabilir. Size söylüyoruz …

Kegel egzersizleri nelerdir

Pelvik uykuyu, yani mesane, uterus, vajina ve rektum için ana destek görevi gören kasları güçlendirmeye yardımcı olan bir dizi egzersizdir. Bu egzersizler 40'lı yıllarda idrar kaçırmanın önlenmesi için tasarlandı, erkekler için de faydaları var çünkü örneğin erken boşalma durumunda yardımcı oluyorlar.

Pelvik taban kaslarınızı nasıl bulabilirsiniz?

Espai Alè'de abdominal pelvik yeniden eğitim konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist olan Ana Escudero, pelvik taban kaslarının pelvisin alt bölgesinde olduğunu ve istemsiz idrar veya dışkı kayıpları yaşamanızı engelleyenler olduğunu açıklıyor. Ayrıca doğuma müdahale ederler, pelvisi iyi durumda tutarlar ve eğer tatmin edici ve hoş bir cinsel ilişkiye sahip olmak istiyorsak sağlıkları çok önemlidir.

İdrarı tutmayı düşünüyorsanız, kaslardan birini bulun. Aslında idrarınızı tutmakla ilgili değil, bunu yaparken hangi kasları kasıldığınıza odaklanmaktır.
Ardından, anal bölgedeki gaz tutmanıza yardımcı olan kasları bulun.
Son olarak, örneğin tampon tutmamıza yardımcı olan kaslar var. Elbette, bulunması en zor olanlardır çünkü dikkatimizi onlara çekmeye daha az alışkınız.

Pelvik taban egzersizleri nelerdir

İlk bölgeyi çalışın. Vajinal bölgeye yaslanarak, zihninizi idrarı tutmanıza yardımcı olan kaslara odaklayın ve bu kasları yaklaşık 10 saniye boyunca kasılır ve yukarı çekmeyi düşünün. Rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.
İkinci bölgeyi çalışın. Şimdi anüsün üzerine oturun ve sanki 10 saniye gaz tutuyormuşsunuz gibi düşünün. Rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.
Üçüncü bölgeyi çalışın. Son olarak, ara bölgeye yaslanın ve kasları bir tamponu tutuyormuş gibi kasın ve bu kasları 10 saniye içeri ve yukarı doğru çekin. Önceki her egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
Üçü de aynı anda ve hızlı. Son olarak, bu pozisyonda, daha önce çalıştığınız üç alanı (üç delik) getirerek, her kasılmadan sonra tamamen gevşediğinizden emin olarak, 1 saniye süren hızlı kasılmalar gerçekleştirin. Her set arasında 1 dakika dinlenerek 3 set 5 hızlı kasılma yapın.

Kegel egzersizleri nasıl doğru yapılır?

İyi bir duruş sergileyin. Göğsünüze doğru büyüyormuş gibi gövdeyi dik tutarak, göğsünüze doğru büyüyor ve öne veya arkaya götürmeden, ancak nötr bir duruşta tutarak kıçtaki kemikler olan oturma kemiklerinin üzerine oturmalısınız. Bunu bir sandalyede, arkalığa yaslanmadan veya bir Pilates topunda yapabilirsiniz, bu da pelvisinizi damarlaştırmanızı kolaylaştıracaktır. Göğsü hareket ettirmeden, vajinal bölgeyi (ön) ve ardından sandalyedeki anal bölgeyi (arka) destekleyerek pelvisi sallayın. Ön kısmı desteklerken, arka kısmın öne doğru kıvrıldığını ve arka kısmı desteklerken arkanın geriye doğru kıvrıldığını fark edeceksiniz.
Egzersizler sırasında iyi nefes alın. Kaslarınızı kasılırken havayı alın ve yavaşça serbest bırakın. Hiçbir zaman nefesini bloke etmiyorsun.
Kasların geri kalanını gevşetin. Çoğu zaman, sadece pelvik kaslar değil, aynı zamanda kalça, göbek veya bacak kasları da kasılır. Bu bir hatadır, sadece pelvik kaslara odaklanmalısınız.

Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Eğer hamile isen. İdrar kaçağı üzerinde daha fazla kontrole sahip olacaksınız ve daha kolay doğum yapmanıza yardımcı olabilir.
İdrar tutamıyorsanız. İdrar veya dışkı sızıntısı semptomlarını ve olaylarını azaltacaksınız.
Rahiminiz "sarkarsa". Başınıza gelmediyse, önlemeye yardımcı olacaklar ve daha önce olmuşsa, alanı rahatlatacaksınız. Rahim "alçaltıldığında" pelvik tabanın tüm organları (mesane, rahim, vajina ve rektum) dışarıya doğru iner. Düşündüğümüzden çok daha yaygındır.
Menopozdaysanız. Yaşamın bu aşamasında meydana gelen hormonal değişiklikler, pelvik tabanın zayıflamasına ve idrar kaçırmanın yanı sıra cinsel ilişki ile ilgili sorunların ortaya çıkmasına neden olur. Egzersizler bu durumu önlemeye ve iyileştirmeye yardımcı olur.
Alan ameliyat edilmişse. Kegel egzersizleri rehabilitasyon için çok iyidir.
Spor yaparsan. Bu egzersizler, sporun bu kaslar üzerinde ürettiği ve idrar kaçırmaya yol açabilecek etkileri ortadan kaldırmak için pelvik tabanı sıkılaştırır. Etkili sporlar yaparsanız (örneğin koşu, fitness, spor jimnastiği veya basketbol) pelvik tabanı korumak için özel olarak tasarlanmış vajinal cihazlar vardır.
Cinsel yaşamınızı iyileştirmek için. Tonlu pelvik taban kasları seksi daha keyifli hale getirir.

Kegel egzersizleri evde yapılabilir mi yoksa bir profesyonel tarafından mı yapılması gerekir?

Evet, evde yapılabilir (galeride önerdiklerimizle pratik yapmaya başlayabilirsiniz), ancak pelvik taban ve karın yeniden eğitimi konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapistle başlamanız zarar vermez. Doktorunuz tavsiye ederse, titreşimleri kullanarak egzersizleri yapmanıza yardımcı olacak bir cihazın yardımına da güvenebilirsiniz.

Kegel egzersizlerini doğru yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?

Fizyoterapist Ana Escudero, her egzersiz için belirtilen süreyi ve talimatlarını sürdürmenin gerekli olduğunu vurguluyor. 1., 2., 3. ve 4. egzersizler için 5 ila 10 saniye, nefes alıp, göbek ve göğüs kemiği arasında karın kasılması yapmadan ve% 80 yoğunlukta kalmalısınız. Egzersiz 5 1 saniye sürmelidir ve her kasılmadan sonra tamamen gevşemek esastır. Hepsinde, pelvik taban kapanmalı ve vücudun içine doğru hareket etmeli, neden olduğunuz hareketin idrarınızı, tamponunuzu veya gazınızı tutma hissinden çok farklı olduğunu fark edemediğinizde veya farkedemediğinizde durmanız gerekir. .
Zaten semptomlarınız olduğu için (idrar, gaz veya dışkı kayıpları, organ kaybı, perineal ağrı veya cinsel ilişki sırasında, anorgazmlar, kabızlık, yara izleri …) yapmayı düşünüyorsanız, pelvik taban ve karın yeniden eğitimi konusunda bir uzmana gitmenizi öneririz. .

Artı

Bu makalede, hipopresif jimnastik, Çin topları, vajinal koniler ve ağırlıklar ve elektronik stimülatörler gibi pelvik tabanınızı eğitmenin diğer yollarını keşfedin.