Yüksek kolesterole sahip olmak, endişelenen ve nüfusun büyük bir kısmını uykusuz bırakan bir sorundur. İspanyol Kardiyoloji Derneği (SEC) tarafından yapılan bir araştırmaya göre, 18 yaşın üzerindeki İspanyolların% 20'sinde aşırı bir değer olarak kabul edilen 250 mg / dl'nin üzerinde bir kolesterol seviyesi var.
Peki yüksek kolesterol neden tehlikelidir?
Başlangıç olarak, iki tür kolesterolü ayırt etmeniz gerekir: düşük yoğunluklu veya LDL ("kötü" kolesterol olarak bilinir) ve yüksek yoğunluklu veya HDL (iyi kolesterol olarak bilinir). İyi kolesterol, kolesterolü vücudun diğer bölgelerinden atılacağı karaciğere taşırken; Kötü kolesterol aşırı ise arterlerin duvarlarına yapışarak onları daha kalın ve sert hale getirerek kanın akışını zorlaştırır ve kan basıncını yükseltir.
- Kolesterol atardamarlarda birikmeye devam ederse, onları bloke edebilir ve bu da çeşitli kardiyovasküler problemlerden veya kalp krizi veya felç gibi hastalıklardan muzdarip olma riskini önemli ölçüde artırır.
Kolesterolle savaşmak için ne yapılabilir?
Bazı karaciğer, endokrin veya böbrek hastalıkları, belirli ilaçların tüketimi veya genetik yatkınlık gibi bu yüksek kolesterol seviyelerinin ortaya çıkmasına neden olan çeşitli faktörler vardır. Ancak en ağır etken yetersiz beslenmedir.
- Benzer şekilde, ilaçların dışında, fazla kilolardan kaçınmak, fiziksel egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak veya alkol alımını azaltmak gibi ilaçları azaltmak için elimizde bulunan çeşitli unsurlar vardır . Ancak, şüphesiz, esas olan diyete dikkat etmektir.
Anti-kolesterol diyetinin anahtarları
Bir anti-kolesterol diyetinden bahsederken, genellikle akla ilk gelen, kolesterolü yüksek olan yiyecekleri azaltma veya ortadan kaldırma ihtiyacıdır. Bununla birlikte, tükettiğimiz diyet kolesterolünün sadece yaklaşık% 15-20'si bağırsak tarafından emildiğinden, genellikle hiperkolesteroleminin nedeni olmadığı için diyet kolesterolü mücadele edilmesi gereken ana düşman değildir. Açıkça görülüyor ki aşırı alırsak kolesterolü yükseltebilir. Günde 300 mg diyet kolesterolü aşmamanız ve kolesterolü düşürmek istiyorsanız günde 200 mg'dan fazla almayınız.
- Yüksek kolesterolümüzün ana nedeni, endojen kolesterol, yani vücudumuzun (özellikle karaciğer) doymuş yağların sağladığı yağ asitlerinden kendi başına yaptığı kolesteroldür. Bu nedenle kolesterolü uzak tutmak için diyet yoluyla çok fazla kolesterol tüketmekten kaçınmak gerekir, ancak her şeyden önce doymuş yağ tüketimini minimuma indirmeye çalışmak gerekir. Bunların diyetin% 10'undan azını temsil etmesi önerilir.
Diyete hangi yiyecekler dahil edilmelidir?
- Daha fazla meyve ve sebze, baklagil ve tam tahıl tüketin. Bu şekilde, bağırsakta kolesterol emilimini azaltan diyet lifi tüketimini artırırsınız.
- Ayrıca, kötü kolesterolü düşürmese de HDL (iyi) kolesterolü artıran doymamış yağ asitleri bakımından zengin oldukları için bol miktarda mavi balık ve fındık yiyin.
- Ayrıca, bağırsakta yağlı bileşiklerin ve dolayısıyla kolesterolün emilimini azaltan bitki sterolleri (zeytinyağı, baklagiller ve daha az miktarda fındık ve sebzeler) yönünden zengin besinler tavsiye edilir.
Hangi gıdalardan kaçınılmalıdır?
- Sosislerde, işlenmiş etlerde veya endüstriyel hamur işlerinde bulunanlar gibi aşırı işlenmiş gıdalardaki doymuş yağlar.
- Ayrıca kolesterol yönünden zengin yiyecekleri (yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri …) sınırlayın. Örneğin, tam yağlı süt ürünlerini yağsız süt yerine kullanabilirsiniz; zeytinyağı için tereyağı ve tavşan veya derisiz tavuk gibi az yağlı yağsız etler için yağlı etler.
- Alkol ve şeker tüketimini olabildiğince azaltmak da önemlidir.
Kolesterolü düşürmek için diyetin haftalık menüsü
Bu tesislerin günlük diyetinize nasıl aktarıldığına dair hala şüpheleriniz varsa, işte CLARA'nın diyetisyen-beslenme uzmanı ve blog yazarı Carlos Ríos tarafından desteklenen beslenme merkezi Realfooding Center tarafından hazırlanan haftalık bir menü. Yemek tariflerini mimenurealfooding.com adresinden kontrol edebilirsiniz.
