Pek çok insan karbonhidratların - karbonhidratlar, "unlar" veya karbonhidratların "sizi şişmanlatan maddeler" olduğuna ve diyet yaparken sürgün etmeniz gerektiğine inanır. Büyük hata! Karbonhidratlar ana yakıt, ve diyet önemli bir rol oynamaktadır. Günlük olarak tükettiğimiz enerjinin % 50 ila 60'ına katkıda bulunmaları gerekir .
Ancak deneyimlerime dayanarak, bu konuyla ilgili çok fazla kafa karışıklığı ve birçok önyargı olduğunu biliyorum. Yani, başlangıçtan itibaren karbonhidratların ne olduğunu netleştirmelisiniz, çünkü bunlar sadece pirinç, makarna veya ekmek değil, meyveler, sebzeler ve sebzeler de karbonhidrattır.
Salatalık da karbonhidrat sağlar mı?
Haklısın. Bu konu hakkında konuştuğumuzda birçok hastamın başına geldiği gibi, şimdi de sizi şaşırttığımı biliyorum, bunun kilo vermek isteyen herkesi kafasına yüklediğini biliyorum. Çoğu insan karbonhidratları yalnızca ekmek, tatlılar veya şekerli içeceklerle ilişkilendirir. Bu gıdaların bize anında enerji sağladığı doğru, ancak kompleks karbonhidratlar açısından zengin, çok daha sağlıklı başka ürünler de var. Baklagiller ve kepekli tahılların yanı sıra, yeşilliklerde ve sebzelerde ve meyvelerde de bulunurlar.
Günde kaç karbonhidrat alınır
Yaklaşık 60-80 gr ekmek veya 40 gr tahıl alınması tavsiye edilir ; 60-80 g çiğ ağırlığında makarna, pirinç veya baklagiller; 200 gr çiğ bir tabak salata; günde bir sebze ve 2-3 parça meyve.
Her an için bir tür enerji
Hızlı ve yavaş karbonhidratları kana geçiş hızlarına göre ayırt edebiliriz. Hızlı emilenler - şeker, beyaz ekmek, meyve suları - birkaç dakika içinde glikoza dönüşür ve size iyi bir enerji artışı sağlar, bu da yoğun aktivite yapıyorsanız işinize yarayabilir. Sorun şu ki, vücut bu enerjiyi (glikoz) tüketmiyorsa, başlangıçta karaciğer ve kaslarda depolanır, geri kalanı (aşırı ise) yağa dönüştürülerek “aşk kolları” artar.
Yavaş karbonhidrat yemek tercih edilir mi?
Genel olarak evet. Emilmesi daha uzun süren karmaşık moleküllerden oluşurlar. Bunun avantajı, size kademeli olarak enerji vermeleri ve kanda genellikle yağa dönüşen aşırı glikoz görünümünü önlemeleridir.
Diyet yapıyorsanız, karbonhidratları kesmeniz gerekir mi?
Kesinlikle. Diyetinizi planlamanıza yardımcı olabilecek birkaç kavram vardır: glisemik indeks (GI) ve glisemik yük (GL). Endeks, yemek yedikten sonra kan şekerindeki artışı ölçer. Düşük indeksi olan diyetler, glikozun hızla yükselmesini engeller. Vücut aşamalı olarak enerji alır ve hücreler onu daha iyi emer. Ve glikoz, vücudumuzdaki hücreler tarafından kullanılan ana enerji kaynağıdır.
Küçük bir parça ekmek, büyük bir ekmek parçasıyla aynı şekilde glikoz yükseltir mi?
Hayır, bu nedenle hem karbonhidratların kalitesini hem de miktarını hesaba katan glisemik yükü (GL) bilmek ilginçtir. Genel olarak, düşük glisemik yüklü bir yiyeceğin de düşük glisemik indeksi vardır, ancak her zaman değil.
Karbonhidrat emilimini yavaşlatmak için püf noktaları
Hastalarıma, yedikleri karbonhidratların enerjilerini daha yavaş salması ve daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olması için genellikle verdiğim ipuçları şunlardır:
- Meyveleri ve fındıkları karıştırın. İyi bir kombinasyon, glikoz artışlarından kaçınırsınız.
- Makarna, al dente. Bu şekilde çok daha iyi sindirilir ve enerjisi fazla pişirildiğinde olduğundan çok daha yavaş emilir.
- Meyve sularından daha iyi bütün meyve. Çünkü meyve özünde bulunan lif çok çabuk metabolize olmadığı anlamına gelir.
- Sebze ve salatalara tahıllar veya baklagiller eşlik edin. Bu kombinasyon ile daha yavaş enerji alacak ve daha uzun süre tokluk hissedeceksiniz.
Glisemik indeks konusunda size rehberlik etmek için *
Mercimek ………………………….. 38
Yağsız süt ………………. 46
Nohut ………………………. 47
Elma ………………………… 52
Kepekli makarna ………… 53
Spagetti ……………………… 59
Turuncu ………………………….. 62
Çikolata ………………………. 70
Portakal suyu …………….. 74
Pişmiş patates ………………….. 80
Beyaz pirinç ………………….. 81
Beyaz ekmek ……………………. 100
Şeker ………………………… 100
Patates püresi … 118
* Bir yiyecek ne kadar az ayrıntılı olursa, GI değeri o kadar düşük olur.
