Sağlıklı bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri (vitaminler, mineraller …) ve enerjiyi sağlayan diyettir. Bir kitap tanımı olarak kusursuz ama … çok belirsiz ve uygulanabilir.
Sağlıklı bir diyetin örneğin geleneksel diyetimiz olan Akdeniz diyeti olduğunu anlamak çok daha kolaydır . Neden? O Çünkü (meyve bütün besin gruplarını (karbonhidratlar, meyve, sebze, hububat …), proteinler (et, balık, yumurta, baklagiller) ve yağların (fındık, zeytin yağı) içerir, ancak onun tabanı esas sebzedir, sebzeler, baklagiller ve tahıl). Daha fazla ayrıntı ister misin? Okumaya devam et…
Sağlıklı bir diyet hangi yiyecekleri içermelidir
- Karbonhidratlar Bunları düşündüğümüzde aklımıza hemen ekmek, pirinç, makarna veya patates gelir, ancak nadiren sebze ve meyvenin de karbonhidrat olduğunu düşünürüz ki bu çok önemlidir. Baklagiller aynı zamanda bir bitkisel protein kaynağı olan karbonhidratları da sağlar (yani, birden fazla gerekli besin sağlarlar).
Bu nedenle, sağlıklı bir diyette olağan olan şey, temelin sebzeler ve sebzeler olması ve ekmeğin eşlik etmesi - ya da kahvaltının ya da atıştırmanın kahramanı - olması, makarna ya da pilavın bir ya da iki gün sürebilmesidir. öne çıktığı hafta ana yemek olması için ancak genel olarak garnitür olarak dahil edilmelidir.
Meyve en çok tavsiye edilen tatlı olmasının yanı sıra gün içindeki en iyi atıştırmalıklardan biridir.
- Proteinler Neredeyse anında bizi sığır filetosuna yönlendiren başka bir kelime. Ancak protein aynı zamanda tofu veya nohuttur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), bitki proteinlerinin diyetin% 75'ini ve hayvanların% 25'ini oluşturduğunu önermektedir.
Bu nedenle, bitkisel protein, yani baklagiller ve tofu, dokulu soya … veya seitan (tahıl glüteninden yapılan) gibi soya türevlerinin veya yenilerinin tüketimine öncelik vermek önemlidir. Heura, Beyond Meat veya Quorn gibi şimdi ortaya çıkan sebze "etleri".
Hayvansal proteine gelince , et yerine ve et, kümes hayvanları veya kırmızı tavşanda (dana eti, kuzu …) daha fazla balık yemek daha iyidir . Yumurta da iyi bir seçenektir ve herhangi bir sağlık sorunu yoksa her gün bir tane yiyebilirsiniz.
Süt ürünleri de protein sağlar ve günde 2-3 porsiyon (süt, yoğurt, peynir …) almanız gerekir . Yoğurttaki yağ sağlıklı kabul edildiğinden, sütün yağsız olması tavsiye edilir.
- Yağlar Sağlıklı beslenmede yağ önemlidir ancak zeytinyağı, kuruyemiş, avokado gibi meyveler gibi sağlıklı bir yağ olmalıdır … İşlenmiş ve aşırı işlenmiş gıdalardan (sosis) gelenlerden kaçının. , hamur işleri …).
Sağlıklı porsiyonlar
Mantıksal olarak 1.80 metre ve 90 kilo ağırlığındaki bir erkeğin rasyonunun 1.60 metre ve 60 kilo olan bir kadınınki ile aynı olamayacağı için tayınlar kişinin bedenine göre ayarlanmalıdır. .
Ve ideal kısmı bilmek için vücudunuz mükemmel ölçüdür. Örneğin, bir porsiyon sebze iki elinize de sığdırabileceğiniz şeydir; bir porsiyon pirinç bir yumruğa sığdırabileceğiniz şeydir; et olanı, avucunuzun parmakları olmadan.
Miktarları doğru bir şekilde elde etmenin bir başka çok kolay yolu da Harvard plakasını kullanmaktır. Her bir besin grubunun miktarını nasıl dağıtacağınız aşağıda açıklanmıştır (sebzeler için yarım tabak, protein için dörtte biri ve tahıllar, pirinç veya patatesler için dörtte biri). Diğer süt ürünleri gibi yağsız yağsız tatlı, meyve veya yoğurt için.
Sağlıklı bir diyet için aşırı işlemden kaçının
Ancak sağlıklı beslenme sadece sağlıklı yiyecekler yemek değil, sağlıksız yiyeceklerden kaçınmaktır. Bu, örneğin Amerikan Kardiyoloji Koleji tarafından yapılan önerilerden biridir. Ve neyden kaçınmalıyız? Pekala, aşırı işlenmiş gıdalar, yağ, şeker ve / veya tuz bakımından çok yüksek gıdalar, koruyucular, renklendiriciler, katkı maddeleri. Ancak sadece süpermarkette satın aldıklarımız değil, ev yapımı hamur işlerinin de dakik olması gerektiğini unutmamalıyız. Örneğin, büyükanne ve büyükbabalarımızın günlerinde kekler ve tatlılar günlük yaşam için değil, özel kutlamalar içindi.
Sağlıklı beslenmenin tipik menüsü nasıl
- Kahvaltı. Mini veya tam buğday ekmeği, tahıl veya çavdar, jambonlu, soğuk etler, dilimlenmiş sebze ve sütlü veya sütsüz çay veya kahve ekleyebileceğiniz ton balığı. Ya da sütte pişirilmiş veya yoğurt veya kefirde taze meyve ve sütlü veya sütsüz çay veya kahve ile ıslatılmış yulaf ezmesi.
- Sabah ortası ve öğleden sonra. Bir meyve veya yoğurt ve bir avuç fındık; havuç; haşlanmış yumurta; bir avuç pişmiş nohut …
- Gıda. Salata veya sebze yemeği, ikinci baklagiller veya tofu, et, balık veya yumurta gibi türevleri ve mevsim meyvesi.
- Akşam yemegi. Haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzeler, sebze kreması veya çorbası, balık, yumurta veya soya peyniri veya humus (geceleri bakliyat yemenin iki yüksek sindirilebilir yolu) ve bir meyve veya yoğurt
Haftalık sağlıklı beslenme menüsü
Ve haftanın her günü için fikir istiyorsanız, işte tüm hafta için bir menü.
- Sağlıklı beslenme menüsünü indirin
