Yoğun fiziksel egzersiz yapmak, ağır adet görme, hamilelik vb., Yorgunluk, solukluk, konsantrasyon eksikliği vb. Anlamına gelen demir eksikliğine neden olabilir . Bununla birlikte, çoğu zaman, bu mineralin eksikliği, dengesiz bir diyete, çok kısıtlayıcı bir diyete veya emilimini engelleyen yiyeceklerin kombinasyonlarına yanıt verir; bu, bir analiz talep ettikten sonra konsültasyonda en çok bulduğum şeydir.
Bu durumlarda tavsiye ettiğim şey , demir yönünden zengin besinlerin katkısını pekiştirmek ve bunları vücudun kolayca özümseyecek şekilde tüketmek, özellikle de emilimini zorlaştıran yiyeceklerle karıştırmaktan kaçınmaktır. Bazı durumlarda, demir takviyeleri reçete etmek de gerekli olabilir.
Demir yönünden zengin besinler nelerdir
Hayvansal kökenli. Et veya balık ve kabuklu deniz ürünleri tarafından sağlanan demir, en iyi asimile olan hem tipindedir. Karaciğer, hamsi veya İber jambonundan yapılan istiridye, sakatat etleri ve ezmeler demir bakımından en zenginler arasındadır.
- İstiridye …………………………. 24 mg *
- Midye …………………….. 7,7 mg
- Tay eti ………………. 4.8 mg
- Yağsız domuz …….. 2,5 mg
- Serrano jambonu ……………….. 2,3 mg
- Yağsız sığır eti …… 2,2 mg
- Yumurta …………………………… 2.2 mg
- Barlam balığı ………………………… 1.1 mg
* 100 gr'da
Bitkisel kökenlidir. Yeşil yapraklı sebzeler veya baklagiller ve kepek gibi tahılların kısımları, hayvansal kaynaklı olanlar kadar iyi özümsenmeyen heme olmayan demir açısından çok zengindir. Ancak bunları diyete dahil etmek de aynı derecede önemlidir.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Bira mayası ……….. 20 mg
- Darı ……………………………….. 9 mg
- Mercimek ………………………… 6,9 mg
- Antep fıstığı ………………………. 6.8 mg
- Ceviz ……………………………. 5 mg
- Kuru nohut ………….. 4.36 mg
- Ispanak ……………………… 4.1 mg
* 100 gr'da
En iyi yemek kombinasyonları nelerdir
- Sebzeli et. Karışık bir paella'da olduğu gibi et veya deniz ürünlerini sebze ve tahıllarla birleştirmek, asimile edilmesi en zor olan demirin emilimini artırır. Öte yandan, sebzeleri ve bütün tahılları birleştirmek işe yaramaz çünkü tahılların lifinin fitik asidi ve sebzelerin oksaltik asidi bu mineralin asimilasyonuna müdahale eder.
- Maydanoz ile. Veya biber veya domatesle. Az önce bahsettiğim gibi C vitamini yönünden zengin yiyecekleri demir yönünden zengin diğer yiyeceklerle birleştirmek bu mineralin emilimini artırır.
- Tatlı olarak kivi. Veya narenciye veya çilek veya mango, ananas veya papaya gibi egzotik meyveler de C vitamini açısından çok zengindir.
- Bir bardak şarap. Asitler ayrıca demir emilimi için uygun bir ortam oluşturmaya yardımcı olur. Aslında midede düşük asit seviyesine sahip kişiler demir kullanmakta daha büyük zorluk yaşarlar. Bu asidik ortamı artırmanın bir yolu, yemeğinize bir kadeh şarapla eşlik etmektir (ancak daha fazla değil).
Demirin iyi emilmesini engelleyen şey
- Yemek için kahveden kaçının. Kahve veya çaydan daha iyi bir infüzyonla bitirin. Kahve kötüye kullanılırsa, demir emilimi% 39 oranında azalır; ve çay söz konusu olduğunda, her ikisi de tanat içeriği nedeniyle% 60'a kadar. Öğün aralarında alınması tercih edilir.
- Katkı maddelerine dikkat edin. Katkı maddelerindeki (alkolsüz içecekler veya gazlı içecekler) fosfatlar, demir emilimini biraz değiştirir.
- Yoğurt, öğün aralarında daha iyi. Ya da kahvaltıda ama öğünlerin sonunda meyve var. Süt ürünlerinin kalsiyum içeriği, tüm gıdalardaki demirin emilimi ile rekabet edebilir.
