İyi kolesterol hdl nasıl artırılır

Kahvaltıya meyve ekleyin

Tüm meyveler iyidir, ancak sağlıklı bir kalbe sahip olmak için, onlara bu rengi veren ve aynı zamanda iyi kolesterolü artıran bir madde olan antosiyanin içerdikleri için meyveleri (yaban mersini, böğürtlen, ahududu) seçin. Onlardan hoşlanmıyorsanız, sorun değil, elmalar da iyidir çünkü yağ emilim mekanizmalarını iyileştiren ve kötü kolesterolü kontrol eden bir tür lif olan pektin içerirler.

Kendini şımart

Stresin kötü kolesterol düzeylerini artırdığı ve iyi kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu nedenle rahatlamanıza yardımcı olan, kendinize masaj yapmak, spor yapmak, meditasyon yapmak, yoga yapmak, şarkı söylemek, dans etmek gibi her şey kolesterolünüzü kontrol etmek için harikadır.

Yoga yapmaya başlamak ister misiniz ve nasıl yapılacağını bilmiyor musunuz? Bu pozlardan birini deneyin, bağımlısı olacaksınız!

Diyete avokadoyu dahil edin

Avokado, kolesterol içermeyen ancak iyi HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan tekli doymamış yağa sahiptir. Uzmanlar, diğer doymuş yağlar yerine günde bir tane yemeyi tavsiye ediyor. Ancak kilonuzu kontrol etmeniz gerekiyorsa, günde dörtte birinden fazla avokado yemeyin.

Hazırlamak için fikir istiyorsanız, avokado içeren bu 11 tarife bir göz atın. Süper kolay ve lezzetlidirler.

Soya lesitini alın

Bir çorba kaşığı soya lesitini, HDL'nizi iyileştirebilecek bir madde olan fosfatidilkolin sağlar. Etkisini çoğaltmak istiyorsanız, avenasterol gibi kolesterol önleyici maddeler de içeren yulaf gevreğine ekleyin.

Kolesterolü kontrol eden birçok doğal ilaç vardır, zevkinize en uygun olanları seçebilirsiniz.

Margarini tostun üzerine sürün

Margarinli bir tost, San Antonio de Murcia Katolik Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre HDL seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Avokadoyu da yayabilirsiniz. Farklı ama aynı derecede lezzetli bir kombinasyon.

Fazla kilodan kaçının

Fazla kilolara vücut yağı şeklinde depolanan trigliseritler eşlik eder. Vücuttaki daha fazla varlığı neredeyse her zaman “iyi kolesterol” deki düşüşle ilgilidir.

Kilo vermekte zorlanıyorsanız veya size uygun bir diyet bulamıyorsanız, ideal diyeti bulmak için testimizi yapın.

Doğal bitki sterollerinin alınması

Steroller, kolesterol emilimini yavaşlatabilen ve doğal olarak - küçük miktarlarda da olsa - meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde, baklagillerde ve bazı bitkisel yağlarda bulunan bir tür bitkisel yağdır. Yani tek yapmanız gereken bu yiyecekleri menülerinizde öne çıkarmak.

Her gün egzersiz yapmak HDL'nizi yükseltir

Tokyo'daki (Japonya) Ochanomizu Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre fiziksel egzersiz aynı zamanda kötü kolesterole karşı mükemmel bir müttefiktir ve kardiyovasküler hastalığı% 7'ye kadar azaltabilir. Günde 40 dakika ile faydası çok daha fazla. Tutarlılık, fiziksel egzersizi faydalı kılan şey olduğundan, zevk aldığınız bir aktivite bulmanız iyidir. Ayrıca, başka bir araştırmaya göre, eğer bunu dışarıda ve arkadaşlarla pratik yaparsanız, onu terk etmemek için daha motive olacaksınız.

İber jambonu seçin

Yağları, diğer hayvansal yağlara göre zeytinyağındakilere daha çok benziyor ve bu nedenle sağlık açısından pek çok faydası var: "iyi kolesterolü" artıran kalp sağlığı üzerindeki etkileri kabul ediliyor. Bu durumda tek dezavantajı yüksek fiyatıdır. .

Hangi jambonun sizin için en iyisi olduğuna dair şüpheleriniz mi var? Dr. Beltrán bunları sizin için çözer.

Aerobik egzersiz yapın

Ve eğer egzersiz yaparsanız, "kötü" kolesterolü düşürmek ve "iyi" yi artırmak için çok yardımcı olduğu kanıtlandığı için aerobik olmaya çalışın. Sporu sevmiyorsanız, her zaman dans edebilirsiniz, bu harika bir egzersizdir.

Yumurta ye

Sarısı kolesterol içermesine rağmen, aynı zamanda yağları metabolize etmeye yardımcı olan lesitin içerir. Haftada 3-4, hatta doktorunuz aksini söylemezse daha fazla sürebilirsiniz. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, yumurtanın kendisi kolesterolünün önemli bir kısmının vücuda girişini engelleyen maddeler içerdiğinden, yumurta tüketiminin kan kolesterolünü yükseltmediğini doğrulamaktadır. Yumurta sever misin? İşte onları yemenin 18 sağlıklı nedeni.

Haftada 2 veya 3 kez lüfer

Yağlı balıklar, kandaki trigliserit seviyesini düşüren omega 3 yağ asitleri içerir. Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, bir bitkisel sterol olan zeytinyağı ile de pişirirseniz, kolesterol ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azaltacaksınız. Ana mavi balık nedir? Somon, sardalya, ton balığı, palamut, hamsi, istavrit, kılıç balığı, kefal, uskumru, taşemen, ringa balığı …

İşleri karmaşıklaştırmaya gerek yok, basit bir konserve sardalya ile lüks ve çok çeşitli yiyebilirsiniz. Ve değilse, bu 15 tarife göz atın.

Kolesterol, vücudumuzun doğal yollarla veya belirli gıdalardan yaptığı ve birçok hayati fonksiyona müdahale ettiği için gerekli olan bir maddedir . Öyleyse neden ondan bu kadar korkuyoruz? Sorun, kalp krizi gibi kardiyovasküler sorunlara yol açabileceğinden, seviyeleri dengesiz hale geldiğinde ortaya çıkar.

Hatta Dünya Sağlık Örgütü'ne göre sağlıklı bir diyetle kardiyovasküler hastalıkların% 80'i önlenebilir . Bunun anahtarı, "kötü kolesterol" (LDL) ve "iyi kolesterol" (HDL) arasındaki dengeyi bulmak, birinciyi düşürmek ve ikinciyi artırmaktır. Ve bu yazıda, iyi kolesterolü hızlı bir şekilde artırmak için en iyi anahtarları derlediğimiz için size en son yardım edeceğiz.

İyi kolesterol nasıl artırılır

Fazla kilolu olmaktan kaçının. Fazla kilolara vücut yağı şeklinde depolanan trigliseritler eşlik eder. Vücuttaki daha fazla varlığı, neredeyse her zaman “iyi kolesterol” deki düşüşle ilişkilidir.
Soya lesitini al. Bir çorba kaşığı soya lesitini, HDL'nizi iyileştirebilecek bir madde olan fosfatidilkolin sağlar. Avenasterol gibi kolesterol önleyici maddeler içeren yulaf ezmesine ekleyin ve etkisini katlayın.
Yumurta ye Sarısı 185 mg kolesterol içermesine rağmen (günde 300 mg alabilirsin), aynı zamanda yağları düzgün şekilde metabolize etmeye yardımcı olan lesitin içerir. Haftada 3 veya 4 arasında sakince alabilirsin.
Kötü kolesterol seviyelerini artırdığı ve iyi kolesterolü düşürdüğü için stresi azaltın . Bu nedenle, rahatlamanıza yardımcı olan her şey, kolesterolünüzü kontrol etmek için harikadır.
Tostu margarinle yayın . Margarinli bir tost, San Antonio de Murcia Katolik Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre HDL seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Haftada 2 veya 3 kez lüfer. Somon, uskumru, sardalya veya ton balığı kandaki trigliserid seviyesini düşüren omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir - İyi yağlarla birleştirin. Bir bitki sterolü olan zeytinyağını eklerseniz, Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre kolesterol ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde düşürürsünüz.
Kahvaltıya meyve ekleyin. Ormanın meyveleri ise (yaban mersini, böğürtlen, ahududu), onlara bu rengi veren ve aynı zamanda iyi kolesterolü artıran bir madde olan antosiyanin içerdiklerinden idealdir. Pennsylvania'daki Scranton Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, iyi kolesterolün% 10'a kadar arttığını ve bunun kalp hastalığı riskini% 40'a kadar azalttığını buldu. Onları doğal olarak veya meyve suyu içinde alabilirsin. Örneğin yaban mersini suyu lezzetlidir.
Elma ye. Günde bir elma yemeyi seviyorsanız, bu iyi alışkanlığı sürdürün. Yağ emilim mekanizmalarını geliştiren ve kötü kolesterolü kontrol eden bir tür lif olan pektin içerirler.
İber jambonu seçin. Yağları, diğer hayvansal yağlara kıyasla zeytinyağındakilere daha benzerdir ve bu nedenle sağlık açısından sayısız yararları vardır: kalp-sağlıklı etkileri “iyi kolesterolü” artıran kabul edilir. Bu durumda tek dezavantajı yüksek fiyatıdır. .
Diyete avokado ekleyin. Amerikan Kalp Derneği'nin tıp dergisindeki araştırmacılara göre, avokado kolesterol içermeyen ancak HDL'yi yükseltmeye yardımcı olan tekli doymamış bir yağa sahiptir. Uzmanlar, diğer doymuş yağlar yerine günde bir tane yemeyi tavsiye ediyor. Ama ağırlığı kontrol etmeniz gerekiyorsa, çeyreklik alın. Ayrıca avokado, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengin olduğu için, aynı zamanda iyi bir merkezi sinir sistemi sağlığını korur, bu da fazla kilolu olmanın büyük düşmanı ve kötü kolesterolün en büyük düşmanı olan stresi kontrol etmenizi kolaylaştırır.
Doğal bitki sterolleri. Kolesterol emilimini yavaşlatabilen ve doğal olarak meyvelerde, sebzelerde, kabuklu yemişlerde, baklagillerde ve bazı bitkisel yağlarda az miktarda bulunan bir tür bitkisel yağdır. Diyetimiz meyve bakımından zayıftır (her on İspanyol'dan altısı önerilen minimum porsiyonu günlük olarak yemiyor) ve bu nedenle yeterli fitosterol sağlamıyor, bu nedenle tek yapmanız gereken bu yiyecekleri menünüzde daha fazla öne çıkarmak.
Her gün egzersiz yapmak HDL'nizi yükseltir. Tokyo'daki (Japonya) Ochanomizu Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre fiziksel egzersiz aynı zamanda kötü kolesterole karşı mükemmel bir müttefiktir ve kardiyovasküler hastalığı% 7'ye kadar azaltabilir. Trigliseridlerin artmasına neden olan aşırı kilo ve vücut yağlarıyla mücadele edin. Günde 40 dakika ile faydası çok daha fazla. Tutarlılık, fiziksel egzersizi gerçekten yararlı kılan şey olduğundan, pratik yapmanız, eğlenceli ve uygun bir zamanda sizin için kolay olan bir aktivite bulmanız iyidir (çünkü bir araştırmaya göre sabahları ve aç karnına tercih edilir) % 20 daha fazla yağ yakar). Diğer araştırmalar, bunu dışarıda ve arkadaşlarıyla birlikte uygulayan insanların, işi bırakmamak için daha motive olduklarını buldu.
Kötü kolesterolü düşürmenize ve iyi kolesterolü artırmanıza yardımcı olduğu gösterildiğinden aerobik egzersiz yapın . Sporu sevmiyorsan her zaman dans edebilirsin ki bu harika bir egzersiz.

İyi HDL kolesterol nedir?

Tüm kolesterol aynı değildir ve kötü kolesterol (LDL) sağlık riskleri taşıyorsa, sözde iyi kolesterol (HDL), kötü kolesterolün arterlere yapışmasını ve onları tıkamasını önlediği için sizi bu risklere karşı korur. . Biri ile diğeri arasındaki farklar şunlardır:

LDL: Düşük yoğunluklu lipoproteinler. Onlar taşımak kötü kolesterolü arterler ve takunya onları yatırılır biridir çünkü bu şekilde bilindiğini,. Bu sayede kardiyovasküler kaza geçirme riski önemli ölçüde artar.
HDL: Yüksek yoğunluklu lipoproteinler. Kötü kolesterol seviyelerini düşürdükleri için önceki ikisinin etkisine karşı koruyucu bir etki gösterirler, bu yüzden iyi kolesterol olarak bilinirler .
VLDL: Çok düşük yoğunluklu lipoproteinler. Onlar taşımak trigliserid vücudumuzda (kolesterol gibi) için, şişman gerekli bir tür. Aşırı derecede, kötü kolesterolü (LDL) daha da yoğunlaştırır ve arterlerde daha kolay biriktirerek daha zararlı hale getirir. Trigliseridler, bir yemekte gördüğümüz yağlardır: jambonun tanesi, kuşların derisinin altındaki yağ … Böylece kandaki trigliserid miktarı aşırı yüksek olmayacak şekilde diyetteki yağları sınırlandırmalıyız (20 ve toplam günlük kalorinin% 30'u, ancak nüfusun çoğunluğu bu sağlıklı sınırları aşıyor).

Kolesterol seviyeleri

Toplam kolesterol. Her şeyin, HDL ve LDL'nin toplamıdır. 200 mg / dl kanın altında olmalıdır . 239'a kadar olan fazlalık, diyet ve egzersiz yoluyla kontrol edilebilir. 240'ın yukarısı çok yüksek kabul edilir.
LDL "kötü" kolesterol. 129mg / dl kanın altında olmalıdır . 160'a kadar biraz yüksek. Bu rakamın yukarısı kardiyovasküler rahatsızlık (kalp krizi, felç, anjina pektoris …) riskini artırabilir.
HDL "iyi" kolesterol. Kadınlarda 50, erkeklerde 40'ın üzerinde kabul edilebilir . HDL kolesterolü ne kadar yüksekse, kalp hastalığına karşı daha iyi koruma sağlar. Son araştırmalara göre, büyük bir fazlalık sağlık açısından da olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Trigliseridler. Diyetteki yağlardan ve fazla şeker nedeniyle karaciğer sentezinden gelirler. 150 mg / dl'den az kan.