Aralıklı oruç tutmanın etkinliği hakkında artan bilimsel kanıtlar var. Farklı araştırmalar, kilo vermek için yararlı bir diyet olduğunu ve ayrıca vücudumuza birçok fayda sağladığını ve yaşam kalitemizi artırdığını göstermektedir . Ama dahası var! Bir araştırma, yemek yemek için harcadığımız günün saatlerinin de sonuçlarınızı etkileyebileceğini - ve çok daha fazlasını - ortaya koyuyor.
Şimdiye kadar, günün hangi saatinde oruç tutmanın en iyisi olduğuna dair belirli bir öneri yoktu . Daha çok bir zevk ve tercih meselesiydi. Sabah kalkıp günün son öğüne kadar kahvaltı yapma alışkanlığı olanlar var. Bazıları da akşam yemeğini geciktirmek için ilk öğünün süresini uzatmayı (hatta bastırmayı) tercih eder. Son olarak, ara bir kalıp tercih eden, kahvaltıyı biraz geciktiren ve akşam yemeğini ilerletenler var.
Harvard Tıp Koleji tarafından yayınlanan bir araştırma, sirkadiyen ritim orucunun etkililiğine dair bazı bilimsel kanıtlar olduğunu öne sürüyor . Ne anlama geliyor? Sirkadiyen ritimler, günlük döngüyü takip eden ve esas olarak bir organizmanın ortamındaki aydınlık ve karanlığa tepki veren fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerdir. Gece uyumak ve gündüz uyanık olmak, ışıkla ilgili sirkadiyen ritimlere bir örnektir. Bu araştırma gösteriyor ki, daha iyi sonuçlar elde etmek için sadece yemek yediğimiz günün saatlerini sınırlamamalıyız, aynı zamanda erken yapılması gerekiyor. En iyi etki için, sabah 7:00 ile 15:00 arasında veya 10:00 ile 18:00 arasında yemelisiniz.. Ve asla geceleri yemek yemeyin, özellikle de yatma vakti yaklaştığında!
Aynı doğrultuda, Johns Hopkins Üniversitesi'nden bilim adamları tarafından yürütülen bir çalışma da bulduk (yakın zamanda Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Meatabolism'de yayınlandı ). Bu araştırmacılar, akşam yemeğini yatmadan en az 5 saat önce erken yemeyi tavsiye ediyorlar. Görünüşe göre günün son öğününü öne çıkararak dinlendirici bir uykunun tadını çıkarabilir ve gece yağ yakabilirsiniz. Bu çalışmanın yazarları, çok geç yemek yemenin (yatmadan bir saat önce) metabolizmayı yavaşlattığını ve daha yüksek obezite riski olduğunu iddia ediyor.
Programlara takıntılı olmayın
Ancak takıntılı olmayın. Ayağa kalkar kalmaz bir lokma yiyemeyenlerdenseniz ve yatmadan önce yemek yemeden bu kadar saat dayanamıyorsanız, eskisi gibi yapmaya devam edin. Diyeti terk etmemek, "zaman aralığını" değiştirmekten ve buna dayanamamaktan daha iyidir. Bu çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın en iyi sonucu erken yemekle işe yaradığını savunuyor , ancak bu, başka bir saatlik kombinasyonla etkili olmadığı anlamına gelmiyor. Aslında pek çok araştırma, bu ayrımı yapmadan oruç tutmanın faydalarını sıralıyor.
- Şimdiye kadar sizin için çalıştıysa ve bunu yapmayı daha iyi buluyorsanız, neden değişsin? Oruç tutmanın avantajlarından biri, onu yaşam tarzınıza tam olarak uyarlayabilmenizdir. Belki daha yavaş bir hızda kilo veriyorsunuz, ancak diğer faydalarından yararlanacaksınız.
Aralıklı Oruç Neden Çalışır?
Adından da anlaşılacağı gibi aralıklı oruç, belirli süreler yememekten ibarettir. En iyi bilinen 16/8 olmak üzere farklı yöntemler vardır. Gün içinde sadece sekiz saat yemek yemek ve kalan 16 saat oruç tutmaktan ibarettir . Genelde öğün atlanır ve oruç döneminde sadece kahve, sebze suyu veya şekersiz infüzyon alınabilir.
Bu yöntemin başarısı, yediğimiz saatleri sınırlayarak yediğimiz kaloriyi sınırlandırmamızdır. Günde yaklaşık 300-500 kcal azalma olduğu varsayıldığında, 16/8 orucun sona erdiği hesaplanır. Öte yandan oruç tutmak vücudumuzun yağ rezervlerini yakmasına neden olur .
Yemek yediğimizde, bağırsaklarımızda yiyecekler parçalanır ve hücrelerimizin enerji için kullandığı şekere dönüşür. Sorun şu ki , vücudumuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yersek fazla şeker hücrelerimizde yağ olarak depolanır. Uzun açlık dönemlerinde vücudumuzun insülin seviyeleri düşer ve bu “rezervler” çekilmeye başlar.
Aralıklı oruç tutmanın faydaları
Kilo kaybı, aralıklı oruç tutmaya kaydolursanız elde edeceğiniz tek fayda değildir. Araştırmaya göre, bu diyet ayrıca inflamasyonu azaltır , düşürür, kan şekerini , kalp ve damar sağlığı geliştirir , bağışıklık sistemini güçlendirir ve hatta öldürmek tümör hücrelerini yardımcı olur .
Orucunuzu egzersizle birleştirin
Birçok insan oruçlu iken egzersiz yapmanın mümkün olup olmadığını merak eder. Bu sadece mümkün olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeyi ve sağlığınızı iyileştirmeyi hedefliyorsanız, kardiyovasküler ve kuvvet çalışmaları yapmak çok uygundur.
Birçoğunun düşündüğünün aksine, oruç tutmak enerji seviyemizi düşürmez. Aslında daha yaşlılar. Acıktığımızda daha aktif olma ve yemek yediğimizde daha az hareket etme eğilimindeyiz . Bu nedenle, bu diyetin uygulanması performansı ve kas kazanımlarını korur ve yağ kaybetmek için daha etkilidir. Gücünü kaybetmen gerekmiyor! Ancak izin verilen zamanlarda iyi beslenmek son derece önemlidir. Çoğu uzman, dengeli bir şekilde yemeyi ve tercihen mevsiminde taze ve doğal yiyecekleri tercih etmeyi önerir.
- İyi bir alternatif, tabağın yarısının yeşillik ve sebzelerle doldurulmasını öneren Harvard'ın tabak kuralına uymaktır; proteinli bir çeyrek (et, balık veya baklagiller); ve kalan çeyrek karbonhidratlarla (patates, ekmek, tahıllar, pirinç veya makarna).
Ne zaman yapmamalısın
Bu kadar iyi basına rağmen, mevcut moda diyet herkes için uygun değil. Aralıklı oruç tutmaya gelince belirli kısıtlamalar vardır. Hamile veya emziren kadınlar, ileri şeker hastalığı olan veya yeme bozukluğu öyküsü (iştahsızlık ve bulimia) olan kişiler bu yöntemi kullanmamalı , kullanıyorsa her zaman tavsiye eden bir uzman gözetiminde olmalıdır.
- Sizin durumunuz olsun veya olmasın, bir beslenme uzmanı veya endokrinolog tarafından tavsiye edilmenize izin vermenizi öneririz . Bu şekilde, doğru yaptığınızdan emin olacaksınız. Risk almadan bu yöntemin faydalarından tam olarak yararlanmanın en iyi yolu budur.
