Kilo vermek ve enerji kazanmak için daha fazla magnezyum nasıl alınır

Bir avuç dolusu krema, salata …

Borular ve tohumlar magnezyum açısından en zengin gıdalardır, bu nedenle bunlarla zenginleştirilmiş ekmekleri tüketmek, bunları sebze ve salatalara eklemek veya humus gibi kremalı baklagil püreleri yapmak iyi bir fikirdir. susam. Kabak çekirdeğinin 100 g'da 592 mg magnezyum sağladığını düşünün; susam tohumları 360 mg ve ayçiçeği tohumları 340 mg.

Baklagiller, tüm versiyonlarında

Haftada üç kez alınması tavsiye edilse de daha çok tüketebilirsiniz. Sadece haşlanmış değil, tofu veya tempeh gibi sebze veya soya türevi içeceklerde Ve salatalar için filizlerde, sebze yemeklerinin tepesinde veya sandviçlerde. Soya fasulyesi 100 g'da 240 mg magnezyum sağlar; nohut ve beyaz fasulye, 160 mg; ve kuru bezelye, 123 mg. İçlerine bir tutam limon serpiştirirseniz magnezyum daha iyi emilir.

Kazanan kombinasyon

Baklagillerden ama daha çok nohuttan hoşlanıyorsanız (önceki resimde 160 mg magnezyum verdiğini görmüştünüz), pirinç ekleyin. Magnezyumun asimilasyonunu destekleyen lezzetli bir protein tabağınız olacak.

Badem ve kaju fıstığı

Sabah ortasında veya öğleden sonra bir parça meyve eşliğinde kahvaltılık gevrek kasesinde, salatalarda vb. İyi bir magnezyum kaynağı oldukları için kuruyemiş almayı bırakmayın. Badem (100 g'da 258 mg magnezyum) ve kaju (250 mg) en zengin iki tanesidir.

Ama dahası var!

Ancak diğer kuruyemişler yetersiz kalmıyor: yer fıstığı (174 mg), fıstık (158 mg), ceviz (140 mg), çam fıstığı (132 mg).

Ekmek, makarna ve tahıllar, her zaman bütün

Kepekli tahıllar magnezyum açısından zengindir. Örneğin, yulaf ezmesi 100 g'da 144 mg magnezyum içerir. Sorun, fitik asit içermeleri ve bu da emilmelerini zorlaştırmasıdır. Tahıllardan magnezyum sağlamanın bir başka yolu da buğday tohumu serpmektir (100 g'da 250 mg magnezyum).

Esmer pirinç "ıslatılmış"

Kahverengi pirinç söz konusu olduğunda, bol miktarda fitik asit içerdiğinden, magnezyumun emilmesini zorlaştırır. Ama ıslatırsanız ve proteinlerle (tavuk, balık, yumurta) birleştirirseniz, daha iyi asimile olur.

Kahvaltıda badem sütü tüketin

Badem sütüne yulaf gevreği, 1 kuru kayısı, yaban mersini ve 3 veya 4 ceviz eklerseniz, süt size 100 g'da yaklaşık 250 mg sağladığı için güne magnezyum pompası ile başlayacaksınız.

Yeşil, sebze yeşil istiyor

Yeşil smoothieleri seviyorsanız, her ikisi de magnezyum açısından çok zengin (sırasıyla 100 g'da 90 mg ve 80 mg magnezyum) çiğ pazı veya ıspanak yaprakları ekleme fırsatını değerlendirin. Magnezyum suda seyreltildiği için sebzeleri musluğun altında temizleyin ve ıslanmasına izin vermeyin. İdeal olarak, onları ya buharda pişirilmiş ya da sotelenmiş olarak yemelisiniz, ama "al dente", çünkü onları ne kadar çok pişirirseniz, o kadar fazla magnezyum kaybeder.

Kombu deniz yosunu

Magnezyumun kraliçesidir ve size her 100 g için 920 mg verir, tek geçişte!

Bir ons çikolata lütfen

Magnezyum elde etmenin lezzetli bir yoludur çünkü bu mineral yönünden zengin bir besindir. Siyah, 100 g'da 120 mg içerir; ve sütlü olan, 100 g'da 80 mg.

Veya kakao tozu

Eklenen şekeri önlemek için tablet olarak almak istemiyorsanız, süte veya smoothie'lere bir çorba kaşığı doğal kakao tozu ekleyebilirsiniz. Ve onu fındıkla birleştirirseniz, magnezyum alımını tek bir hareketle artırabileceksiniz.

Sadece çikolata bağımlıları için uygun olan bu tarifleri keşfedin!

Şekerli, mutlak ölçülü

Şeker, tatlılar, şekerli içecekler ve düşündüğünüzden daha fazla şeker içeren diğer yiyecekleri tüketmenizi ılımlı tutun. Şeker vücuttaki ana magnezyum "hırsızı" dır. Ve tatlandırıcılar yerine şekerin kilo vermenize yardımcı olup olmadığını öğrenmek istiyorsanız, bunu okumayı bırakmayın.

Alkol içerseniz, magnezyum "buharlaşır"

Kahve gibi fazla alındığında böbrek yoluyla daha fazla magnezyum kaybına neden olabilir. İdeal olan, zaman zaman kutlamalarda bir şeyler içmektir, ancak günlük olarak değil.

2 fincandan fazla kahve yok

Kahve içmek, idrarla atılımını artırdığı için daha fazla magnezyum atmanıza neden olur. Günde 2 kahvenin üzerine çıkmayın, vücudunuzun size nasıl teşekkür ettiğini göreceksiniz.

Sinirli, gergin, uykusuz ve yorgun hissediyorsanız, daha fazla magnezyum açısından zengin yiyecekler yemeniz gerekebilir. Bu mineral, "iyilik halinin hormonları" olan dopamin ve serotoninin sentezinde rol oynar. Ayrıca "stres hormonu" olan kortizolün normal seviyelerde tutulmasına da yardımcı olur.

Ancak, ayrıca bu mineral, çizgiye bakmak isteyen hepimizin en iyi arkadaşıdır: daha rahat olmamıza yardımcı olarak, gagalamaya daha az istekli olmamızı sağlar. Ayrıca kaslarınızı harekete geçirerek daha fazla yağ yakmanıza, arınmanıza ve hatta daha düzenli olmanıza yardımcı olur.

Diyetinizi güçlendirmeniz gerekip gerekmediğini öğrenmek için, yeterli magnezyum rezerviniz olup olmadığını görmek için testi yapın. Ayrıca, diyetinizi güçlendirmenin yanı sıra, özellikle diyet yapıyorsanız, bir besin takviyesine magnezyum başvurmanız gerekebilir, çünkü günlük ihtiyacınız olan miktarı almak aynı zamanda tükettiğiniz kalori miktarına da bağlıdır.

Daha fazla magnezyum elde etmek için yemeklerinizi nasıl düzenleyebilirsiniz?

Galerimizde önerdiğimiz ve hepsi magnezyum "şampiyonları" olarak önerdiğimiz yiyecekleri günlük olarak tüketmenin yanı sıra, beslenmenizin bu mineral açısından zengin olmasını sağlamak için bunları öğünlerinize nasıl alacağınızı da anlatıyoruz.

Kahvaltıda müsli ye. Badem sütü, yulaf gevreği, 1 kuru kayısı, yaban mersini ve 3 veya 4 ceviz ile. Yulaf ve kuruyemişlerin magnezyum zenginliğine, meyvenin asitliğine bu şekilde katılırsınız.
Yemek için Magnezyum yönünden çok zengin, limonla daha iyi emilen kabak çekirdeği ve susamlı yeşil salata. Ve aynı zamanda asimilasyonunu da destekleyen bir protein yemeği olan nohutlu pilav.
Atıştırmalıklar Bir bardak kakao sütü ile bir avuç fındık yiyin. Sütteki protein, magnezyumun kakao ve kuruyemişlerden asimilasyonunu kolaylaştırır.
Akşam yemeği için. Zeytinyağı ve limon suyu ile sotelenmiş kuru üzüm ve çam fıstığı ile ıspanak (veya İsviçre pazı). C vitamini ve limon asitliğinin magnezyumun asimilasyonunu kolaylaştırdığı başka bir durum.

Stresin harika bir magnezyum hırsızı olduğunu da unutmayın, bu nedenle stresi 5 adımda nasıl yeneceğinizi bilmek size yardımcı olacaktır.