Yeni Başlayanlar İçin 15 Kolay Farkındalık Egzersizi

Farkındalık nedir?

Farkındalık veya farkındalık uygulaması, meditasyona başlamak için uygun bir yoldur çünkü sadece beş duyunuzun algıladığına odaklanmanız gerekir: görme, dokunma, koku alma, duyma ve tatma. Uygulaması çok kolay ve birçok faydası var, aşağıdaki farkındalık egzersizleriyle göreceksiniz.

30 DAKİKA ÖNCE KAZANIN

Alarm çaldığında, vücudunuzun her bir bölümünün nasıl harekete geçtiğini bilinçli olarak düşünerek 5 dakika boyunca yatakta kalın. Ayaklarda başlar ve başa doğru gider. Ardından balkona çıkma veya pencereden dışarı bakma fırsatını değerlendirin ve gördüğünüz her şeye dikkat edin. Daha sonra, günün geri kalan farkındalık egzersizlerine başlayacağız .

KAHVE VEYA ÇAY RİTÜELİ

Kahvenizi yapma sürecinin her aşamasına veya sabahları ne içtiğinize dikkat etmekle ilgilidir. Tam hazırlanırken, öğütülmüş kahveyi veya kapsülü çıkarırken, kahve makinesinin gürültüsünde, yaydığı rahat aroma ile size giren arzuyu durdurun … Sonunda oturarak fincanın tadını çıkarın ve tadını çıkarın. Kanepenin en sevdiğiniz köşesinde. 10 dakikalık zafer olacak.

BİLİNÇLİ KAHVALTI

Aynı farkındalık uygulaması kahvaltıda da devam edebilir. Yemek yerken telefonunuzu bırakın ve yediğiniz yemeğe, tadına, kokusuna odaklanmak için bu 10 dakikadan yararlanın … yaptığınız her şey: tostu serpin, kahveyi karıştırın … Bu yeni kahvaltı şekli sizi şaşırtacak . İşte uygulamaya koymak için birçok sağlıklı kahvaltı fikri.

Farkındalık Banyosu

Herhangi bir duş veya banyoyu bir farkındalık anına dönüştürebilirsiniz. Sabun kokusu, suyun buharı, musluğun sesi, sürtünme sırasındaki hisler… Duş almak, yavaş ve derin nefes alırken farkında olmanızı tavsiye ettiğimiz küçük zevklerle dolu bir eylemdir. Oh, hayatınızın en güzel banyosunun tadını çıkarmak istiyorsanız, bu makaleyi kaçırmayın.

Günlük hedeflerinizi görselleştirin

Sonsuz bir liste yaptığınızı değil, o gün ulaşmak isteyeceğiniz 2 veya 3 şeyi düşündüğünüzü kastetmiyoruz: bunlar iş hedefleri olabilir, aynı zamanda kişisel ve duygusal olabilirler. Örneğin: bir rapor gönderin, benim zamanımda dışarı çıkın ve öğleden sonra eşim ve oğlumla parka gidin.

Sokaktan aşağı yürümek

Hedefinize giden en az gürültülü yolu seçin. Kaslarınızı gevşetin ve bilinçli olarak yürümeye başlayın, adımları hissedin. Etrafınızdaki her şeye bakmaya başlayın: güzel binalar, ağaçlar, geçen insanlar, kokular, gökyüzünün rengi … Negatif düşüncelerin zihninize girmesine izin vermemeye çalışın.

Düşüncelerin gözden geçirilmesi

Biriktirdiğiniz olumsuz düşüncelerin gününüzün başlangıcına işaret etmesine izin vermeyin, böylece onlara eşlik eden endişeyi ortadan kaldırın. Mini egzersiz: Zehirli düşünce geldiğinde, yukarı bakar gibi başınızı hareket ettirmeden sola doğru bakın. Şüphesiz düşünce ortadan kalkacaktır.

Fotoğraf: @spiritualwoman

Bir günlük yazın

Tercih ettiğiniz günün saatini seçin ve günde bir satır bile yazın. Nasıl hissettiğinizi veya sahip olduğunuz düşünceleri yakalayın. İsterseniz çizim de buna değer. Önemli olan birkaç dakikalığına dikkatinizi odaklamak ve kendinizi dışarıdan soyutlamaktır.

5 dakikalık sipariş

Bunu defalarca söyledik, düzenli bir ev mutlu bir evdir. Kaos zihinsel kaos gerektirir, bu nedenle çevrenizin düzenli ve gereksiz nesnelerle olabildiğince az doygun olması çok önemlidir. Evinizin ve işinizin görünen alanlarını sipariş etmek için günde 5 dakikanızı ayırın.

Konsantrasyon

Uzun süre bir şeye odaklanıp dışarıdaki her şeyle bağlantınızı kesebiliyor musunuz? Çok kolay bir aktivite ile başlayabilirsiniz: mandala boyama. Çok modaya uygunlar ve internette indirilebilir bulmak çok kolay. Amaç, resim yaparken düşüncelerinizin durmadan akmasıdır.

Fotoğraf @ njoy.this.chance

Dijital detoks

Korkmayın, size telefonunuzu atmanızı söylemeyeceğiz. Mesele, örneğin akşam yemeğinden ertesi sabaha kadar birkaç saatliğine bağlantının kesilmesi meselesidir. Ailenizle konuşma, okuma, müzik dinleme fırsatını değerlendirin … Biraz sıradan görünüyor ama aklınız bunu takdir edecek.

Müzik zamanı

Kendinizi resim yaparken görmüyorsanız, farkındalığı çalışmanın bir başka iyi yolu da şimdiki şekilde müzik dinlemektir. Müzik stresi azaltır, sizi iyi bir ruh haline sokar ve yaratıcılığı harekete geçirir. En çok beğendiğiniz şarkıları seçin, kendinizi rahat ettirin, sözlerini dinleyin ve melodiyi hissedin.

Aileniz veya arkadaşlarınızla zaman geçirin

Kaç kez ailemizin herhangi bir üyesiyle neredeyse hiç etkileşim kurmadan güne başlıyoruz? Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği … her zaman mükemmel olacak. Amaç orada olmak ve 5 dakikalık özenli sohbetin tadını çıkarmaktır. Televizyon yasaktır!

Gününüzün yorumu

Günün sonunda kendinize sorun: Tatmin edici bir gün miydi? Başınıza gelen tüm iyilikleri gözden geçirin, nelerin iyileştirilebileceğini belirleyin ve gününüzü daha da iyi hale getirmek için ertesi gün neler yapabileceğinizi düşünün. Bu düşünceleri bir deftere kısaca yazabilirsiniz.

Uyumadan önce

Yatağa uzanın ve ilk egzersizi tekrarlayın. Diyaframdan ritmik olarak nefes almaya başlayın ve vücudun tüm kısımlarını bilinçli olarak gevşetin, ayak uçlarından başlayıp taçta bitirin. Burada ve şimdi uygulamaya ek olarak, bu egzersiz uykuya da neden olur.

Farkındalığı duydunuz mu? Burada ve şimdi, dikkat, mevcut olma ve bizi çevreleyen şeyin farkında olma uygulamasıdır. Budist rahipler için ayrılmış bir şey değil, ancak giderek daha fazla insan günlük yaşamlarına küçük farkındalık rutinlerini dahil ediyor. Yukarıda önerdiğimiz kolay egzersizler ile yavaş yavaş uygulamaya başlayabilir ve faydalarından yararlanabilirsiniz.

"Gerçek keşif yolculuğu, yeni manzaralar aramaktan çok eskilere yeni gözlerle bakmaktan ibaret değildir." Jon Kabat-Zinn

Batı'da 'farkındalığın' geliştiricisi, moleküler biyolog ve araştırmacı olan bilim adamı Jon Kabat-Zinn'in bu sözü aydınlatıcıdır. Farkındalık, günlük yaşamınızın dışında yeni deneyimler aramaz, ancak size halihazırda neler olduğunu farklı gözlerle görmeye teşvik eder.

Farkındalığın faydaları

Stres seviyelerini azaltın
Daha iyi uyumana yardım et
Yaratıcılığı artırın
Konsantre olma yeteneğini geliştirir
Merhametinizi ve empatinizi teşvik edin

"Farkındalık yaratıcılığı, güzelliği gözlemlemeyi, şairin bakışını, sık sık söylediğim gibi ve yeni başlayanların zihni dedikleri şeyi destekler ki bu sevdiğim bir kavramdır: görme, koku alma, tatma, hareket etme, ilk defa yaparsak. Her şeyi yeni bir yerdeymişiz ve her şey yeni ve inanılmaz görünüyormuş gibi bir keşif tavrıyla yapmak ”, diye açıklıyor psikolog Rafael Santandreu.

Sorun şu ki, zihinsel otomatik pilot her zaman çalışır durumda. Şimdi ne olduğunu düşünmüyoruz; Neredeyse hiç bitmeyecek gelecek senaryolarını (genellikle olumsuz) hayal etmeye kendimizi adadık. Ve bunun duygusal refahımız üzerindeki sonuçlarını hayal etmek zor değil.

Galeride sizlere anlattığımız tüm mindfulness egzersizleri, psikolog Constanza González tarafından önerilen bu mantrada özetlenebilir: “Sadece bugün için şimdiyi yaşamaya çalışacağım, bu durumda, bu sohbette, bu yemekte bedenimde yaşayacağım … . ”.

Günlük eylemlerde tekrarlanan bu farkındalıkla (her gün “sadece bugün için” desek de), gerçeklik algımız değişir. Ve zihinsel yazılımımız geleceğe zorunlu olarak yansıtmayı bırakacak.